TRIATHLON DINH DƯỠNG LUYỆN TẬP

TRIATHLON DINH DƯỠNG LUYỆN TẬP

(lược dịch từ http://www.mensfitness.com)

3 tháng trước race

Quên thực phẩm chế biến sẵn đi.

Hãy ăn đồ tươi nhất có thế, tránh ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng chai, hộp. Hãy ăn rau củ quả tươi, thịt nạc.

Ăn nhiều rau củ quả càng nhiều màu sắc càng tốt(bảy sắc cầu vồng) vì bạn sẽ được cung cấp nhiều vitamin và chất chống ô xy hóa. Gạo không nên ăn gạo trắng mà gạo xát qua hoặc gạo lứt. Rau, củ, quả, ngũ cốc giàu chất xơ chứa rất nhiều carbohydrates. VĐV chơi thể thao sức bền nên ăn 2,7-4,5g carb/ 1pound(453,6g) thể trọng mỗi ngày. Ví dụ người 68kg ăn từ 405-540g carbohydrate mỗi ngày.

Protein ở mức vừa phải.

Bạn không phải VĐV thể hình nên không cần ăn quá nhiều protein. Chỉ cần từ 0,5-0,8g protein/1pound trọng lượng/ngày. Tức là thấp hơn nhiều so với lượng carb. Có thế giữ tỉ lệ carb/pro trong khoảng từ 4/1 đến 7/1. Chú ý là nhiều loại hạt cũng cung cấp protein.

1 tháng trước race

Cường độ tập cao nhất nên bạn càng cần nhiều carb để đảm bảo dự trữ năng lượng. Vì thế trước và sau khi tập đều nên nạp carb và một chút protein.

Tuy nhiều nếu tập hơn hai tiếng thì không nên đợi tập xong mới nạp, như thế bạn sẽ không duy trì được cường độ. Hãy bổ sung carb trong khi tập(gel, hạt…) để duy trì nguồn dự trữ năng lượng, đảm bảo cường độ luyện tập cũng như rút ngắn thời gian phục hồi.

Lo cho hệ miễn dịch

Khi luyện tập cường độ cao nhất, mức oxy hóa trong cơ thể cũng lên mức cao nhất nên bạn cần bảo vệ mình, tránh bị ốm. Ăn rau củ quả nhiều màu cung cấp nhiều chất chống oxy hóa là rất tốt nhưng nếu không đủ sẽ cần bổ sung multivitamin.

Điều quan trọng là ban phải đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

Diễn tập thực binh

Bạn cần bố trí vài buổi tập như đua để kiểm tra xem phối hợp dinh dưỡng thế nào là tối ưu. Trong khi vẫn tập trung vào carb trước, trong và sau khi tập, bạn cũng cần tránh chất xơ. Gel và hạt là những người bạn tốt trong khi tập. Toi let là bạn xấu J

Khi tập thực binh như thế bạn cần cân trước và sau tập. Lượng nước mất do mồ hôi không được vượt quá 2-3% trong lượng cơ thể. Nếu mất nước quá nhiều bạn sẽ thấy thành tích giảm hắn và có nguy cơ với sức khỏe. Hãy điều chỉnh việc cấp nước cho cơ thể hàng ngày cho phù hợp. Nhớ ghi lại xem đâu là sự phối hợp tối ưu để dành cho ngày đua.

1 tuần trước race

Nước

Buổi sáng race mới bắt đầu việc đảm bảo đủ nước là đã quá muộn. Tùy mức độ hoạt động mà trước đó bạn phải uống từ 2-3l nước. Hãy luôn mang nước bên mình để đảm bảo đủ lượng nước đó trong 24h. Cũng lưu ý là tránh đồ uống có cồn và cafeine vì nó sẽ làm mất nước.

Load carb

Một nghi thức quan trọng của các VĐV sức bền nhằm đảm bảo cơ thể dự trữ được nhiều năng lượng nhất cho ngày đua, tránh bị hết pin. Từ 3 ngày trước đua, ăn từ 3,5 đến 4,5g carbohydrate/1pound cân nặng/ngày, tức là nếu 68kg thì ăn 525-675g carb ngày đến ngày đua. Vì bạn tập ít nên toàn bộ số carb đó được dự trữ cho cuộc đua.

Quên chất xơ đi

Nếu bình thường bạn ăn nhiều chất xơ thì đến hôm trước đua bạn cần ăn ít chất xơ để tránh bị nặng bụng, khó tiêu khi thi đấu.

Phần ngày đua thì đã bàn chi tiết trong bài Dinh dưỡng trước, trong và sau race rồi. Chỉ lưu ý thêm là đua xong bạn rất muốn uống ngay cốc bia lạnh nhưng carb và nước mới là thứ bạn cần nhất sau vạch đích.