Hết pin - Hit the wall - Bonk

Hết pin là tình trạng có thể xảy ra với bất cứ độp thủ nào dù có khỏe và kinh nghiệm tới đâu đi nữa. Đó là tình trạng cơ thể bị hết glycogen chứa trong cơ và gan.  Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate nhất định, bình thường là khoảng 300gr, tương đương 1200 calories. Khi ngay khi ta bắt đầu đạp xe, cơ thể bắt đầu biến lượng carbohydrate đó thành năng lượng. Đạp càng nhanh ta càng nhanh đốt hết số năng lượng dự trữ đó, có thể lên tới 800 calories/ giờ. Nếu không bổ sung thì sau một thời gian bạn sẽ tới thời điểm hết sạch năng lượng, cực kì mệt mỏi chỉ muốn ngủ gục ven đường hay tìm bất cứ gì có thể ăn được. Tình trạng này có thể tránh được nếu bạn nhớ thực hiện 3 điều quan trọng sau đây:

Load Carbs trên xe: Điều đầu tiên và quan trọng nhất với người đạp đường dài(trên 90 phút) là bạn phải nạp một lượng carbohydrate nhất định dưới một hình thức nào đó trong khi đạp, có thể là dưới dạng đồ ăn hay đồ uống, miễn là nó giúp cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate một cách nhanh chóng, như vậy bạn sẽ không phải tiêu tốn quá nhiều trong số 300gr carbohydrate dự trữ và đảm bảo luôn còn pin dự phòng. Nhưng mọi việc không đơn giản như vậy vì ruột chỉ có thể hấp thụ một lượng carbohydrate nhất định trong một khoảng thời gian, nên đừng nghĩ là bạn cứ thoải mái guồng thật lực thật lâu như bạn muốn trong khi cứ ăn thật nhiều tùy ý để có thể duy trì tốc độ không đổi. Bởi người ta đã công nhận là ta chỉ có thể hấp thụ chừng 60gr carbohydrate một giờ, tức là bằng một chai nước energy drink và một thanh energy bar, gần tương đương lượng mà bạn có thể tiêu thụ trong khi luyện tập hay thi đấu.

Nhưng dù bạn có đều đặn nạp 60gr carbohydte mỗi giờ thì về lí thuyết bạn sẽ vẫn bị hết pin không sớm thì muộn, thế nên ta chuyển sang điều quan trọng thứ 2: Cường độ. Điều này có thể một số độp thủ kinh nghiệm vẫn gặp phải: Bạn tiêu thụ năng lượng  nhiều hơn lượng nạp vào, bạn nỗ lực quá mức khi đạp trong nhóm, kéo quá nhiều, cố gắng vượt lên người đi trước. Nếu đạp đường trường bạn phải phân phối sức hợp lí để không bị kiệt sức. Chạy chậm hơn một chút nghĩa là cơ thể bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn mỗi giờ và cũng sẽ dễ dàng hơn để bạn có thể ăn, uống trong khi đạp. Dù không phải điều này lúc nào cũng khả thi nhưng chiến lược này gần như luôn đảm bảo giúp bạn về đích trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Điều quan trọng thứ 3 là phải đảm bảo bạn dự trữ được lượng glycogen tối đa trước khi bắt đầu đạp, cái đó được gọi là load carb. Nhưng load carb cũng phải đúng cách, không phải là bạn cứ ăn cả kí mì ý vào đêm trước hôm đua mà thực ra đó là cả một quá trình chậm kéo dài 2 ngày. Trong thời gian đó bạn cần nạp tăng 8gr carbonhydrate/1kg trọng lượng so với ngày bình thường. Mà cũng không phải là từ đồ ăn vặt đâu nhé, phải là cơm, mỳ ý, yến mạch.

Nhưng có mặt hạn chế của việc load carb mà bạn cần đặc biệt chú ý nếu là trước cuộc đua: với mỗi gr carbohydrate cơ thể bạn dự trữ thêm thì nó cũng đồng thời dự trữ thêm 2gr nước. Thực ra việc này cũng không thành vấn đề nếu cuộc đua ngày hôm sau bắt đầu không quá khốc liệt, bạn sẽ nhanh chóng tiêu thụ hết số carbohydrate và nước thừa đó. Tuy nhiên nếu cuộc đua hôm sau bắt đầu ngay bằng chặng leo khốc liệt thì bạn cần phải tính toán cân bằng giữa việc load carb thừa thay thiếu.

Tóm lại là để tránh hết pin thì bạn gần nạp pin trước và trong khi đạp, có chiến lược đảm bảo cường độ hợp lí, nếu ai hay quên ăn uống thường xuyên khi đạp thì có thể đặt nhắc việc bằng điện thoại.

(Nguồn GCN)