FRL Thứ Bảy – Cự li lí tưởng để luyện chân đạp cho người sắt.


FRL Thứ Bảy – Cự li lí tưởng để luyện chân đạp cho người sắt.


Các ngài, các mợ nhăm nhe luyện sắt băn khoăn không biết luyện xe đạp từ đâu và như thế nào.
Xe đạp là phần thi chiếm nhiều thời gian nhất trong 3 môn nên việc rút ngắn thời gian đạp xe có ý nghĩa đặc biệt quan trọng. Tuy nhiên, qua một số mùa giải thì thấy vận tốc đạp của đa số đều khá thấp; avg dưới 30km/h thậm chí dưới 25km/h. Với đa số các nhóm, CLB xe đạp không chuyên thì tốc độ đó còn dưới cả buổi đạp đi chơi đường dài. Vì vậy cơ hội cải thiện thành tích đạp xe là rất lớn. Các bạn hãy ra nhập một nhóm đạp xe nào đó và tập đều một chút. Nếu bạn ở Hà Nội cứ 5h30 sáng mỗi ngày bạn có thể ra đạp cùng các nhóm xe đạp ở: 1. Cầu Nhật Tân, 2. Cổng Savico Long Biên, 3. Cổng Trung tâm Hội nghị quốc gia. Tất nhiên lúc đầu bạn sẽ nản vì sẽ không theo kịp mọi người, nhưng không sao, mình cố gắng một chút mỗi ngày và tìm ra nhóm phù hợp với mình. Chắn chắn chỉ nửa năm tập nghiêm túc là bạn đã nắm được tương đối đầy đủ mọi chi tiết về món đạp xe, cần biết mua sắm cái gì và tập ra sao để nâng cao thành tích.
Khi các bạn đã đạp tạm ổn, theo được nhóm trung bình, xin giới thiệu cung FRL đọc là Phun Rồng Lộn(vì đạp hết ĐLTL rồi quay lại :), thường vào sáng Thứ Bảy hàng tuần. Tại sao nói lí tưởng:
1.       Cự li phù hợp: Khoảng gần 60km, không quá ngắn để luyện sức bền, không quá dài để bạn phải mất quá nhiều thời gian.
2.       Mặt đường nhám: Luyện tập với mặt đường như FRL khi sang thi đấu ở đường nhẵn hơn bạn sẽ dễ dàng tăng thêm 5-7% vận tốc với cùng công suất.
3.       Mật độ giao thông thấp và không giao cắt đồng mức: Bạn thoải mái chạy vài năm không phải lo mòn má phanh.
4.       Peloton nhỏ và chạy hàng một: Với peloton nhỏ, chạy hàng một, bạn sẽ ít có cơ hội núp gió, cải thiện được sức bền và thực sự sẽ an toàn hơn.
5.       Căng nhưng êm: Không giật rút nhưng bạn sẽ không được ngơi chân nhiều.
6.       Đỡ tốn nước: vì bạn sẽ không kịp rút bình ra uống nước nếu không muốn… rớt.
Các ngài quen đạp FRL rồi bổ sung thêm ưu, nhược điểm nhé.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Hết pin - Hit the wall - Bonk

Image
Hết pin là tình trạng có thể xảy ra với bất cứ độp thủ nào dù có khỏe và kinh nghiệm tới đâu đi nữa. Đó là tình trạng cơ thể bị hết glycogen chứa trong cơ và gan.  Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate nhất định, bình thường là khoảng 300gr, tương đương 1200 calories. Khi ngay khi ta bắt đầu đạp xe, cơ thể bắt đầu biến lượng carbohydrate đó thành năng lượng. Đạp càng nhanh ta càng nhanh đốt hết số năng lượng dự trữ đó, có thể lên tới 800 calories/ giờ. Nếu không bổ sung thì sau một thời gian bạn sẽ tới thời điểm hết sạch năng lượng, cực kì mệt mỏi chỉ muốn ngủ gục ven đường hay tìm bất cứ gì có thể ăn được. Tình trạng này có thể tránh được nếu bạn nhớ thực hiện 3 điều quan trọng sau đây: Load Carbs trên xe: Điều đầu tiên và quan trọng nhất với người đạp đường dài(trên 90 phút) là bạn phải nạp một lượng carbohydrate nhất định dưới một hình thức nào đó trong khi đạp, có thể là dưới dạng đồ ăn hay đồ uống, miễn là nó giúp cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate một cách nha...
Read more

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon

Image
Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ. Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó. Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập. Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km. Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phầ...
Read more

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ

Image
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ (Theo Runningmagazine) Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc chạy bộ bất kể bạn bắt đầu vào thời điểm nào — và bạn cũng có thể bắt kịp những người cùng lứa tuổi dày dạn kinh nghiệm hơn của mình về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Physiology nêu bật năng lực của những vận động viên chạy bộ muộn – những người mang giày chạy ở tuổi 50 trở lên. Bắt đầu cuộc hành trình chạy bộ muộn trong đời có thể cảm thấy thật đáng sợ, đặc biệt khi mối lo ngại về sức khỏe xương khớp và khả năng chấn thương ngày càng lớn. Nhưng nghiên cứu mới nổi này đã làm sáng tỏ những lợi ích vượt trội mà việc chạy bộ có thể mang lại, ngay cả đối với những người bắt đầu bào đường muộn trong đời. Những vận động viên chạy bộ lớn tuổi không chỉ có thể tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ mà còn có thể thu hẹp khoảng cách với những người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm hơn về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp.   Chi...
Read more