Chiến lược canh pace HM

Bán marathon là một sự cân bằng khó khăn giữa việc bảo tồn nhiên liệu và năng lượng trong khi chạy ở rìa ngưỡng lactate của bạn. Bắt đầu quá nhanh và bạn sẽ đốt cháy carbohydrate dự trữ và sớm hết pin. Bắt đầu quá chậm và bạn sẽ tụt lại quá xa phía sau ở những km cuối cùng để có thể thành tích tốt nhất.

Bạn cần phải tìm ra một chiến lược pacing lý tưởng để đảm bảo rằng bạn tiết kiệm đủ năng lượng để về đích mạnh mẽ trong khi vẫn đẩy giới hạn tối đa trong toàn chặng.

Chiến lược tổng thể

Để đua tốt nhất, bạn nên tập trung vào chạy kiên trì và giữ chân trong vòng 5km đầu tiên, thư giãn trong suốt những km giữa, và sau đó tấn công mạnh mẽ trong 3km cuối cùng.

Điều thú vị là, tất cả các kỷ lục thế giới từ 1500 mét đến marathon đều được thiết lập với cách chạy negative split - chạy nửa đầu của cuộc đua hơi chậm hơn nửa thứ hai.

Điều này có nghĩa rằng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn chạy với thời gian nhanh nhất có thể, bạn không muốn chạy 2-3km đầu tiên quá nhanh, đó là một trong những lỗi phổ biến nhất với người chạy. Với không khí cạnh tranh rạo rực, điều này có thể khó khăn và sẽ đòi hỏi sự tập trung.

Canh pace cho 5km Đầu tiên

Bạn nên chạy với pace chậm hơn so với pace mục tiêu của bạn chừng 5-15 giây/km trong 3-5 km đầu tiên. Trong khi đây là một gợi ý đáng sợ đối với nhiều vận động viên, bạn sẽ dễ dàng bù lại khoảng thời gian này bằng việc có thể hoàn thành những km cuối cùng nhanh hơn trái ngược với việc đuối dần và bò qua vạch đích.

Hãy nhớ bạn sẽ cảm thấy "chậm" và bạn có thể sẽ bị vượt bởi những người bạn muốn đánh bại. Trong khi đó có thể là khó khăn về tinh thần, nhưng đây là cách hiệu quả nhất để chạy một cuộc đua và bạn sẽ chén lại những người đó trong những km cuối cùng khi bạn đang sung sức còn họ đang kiệt sức.

Canh pace cho km 5-18

Sau 5km, bắt đầu tăng tốc độ và sự nỗ lực của bạn, lúc này bạn đang chạy với pace mục tiêu. Nếu bạn đã luyện tập kĩ ở tốc độ này, bạn sẽ cảm thấy chạy ở pace này khá thoải mái.

Hãy lưu ý rằng bạn cần phải tăng nỗ lực của mình để duy trì tốc độ hoặc để chạy nhanh hơn khi cuộc đua tiếp diễn. Khi bạn mệt hơn, sẽ khó khăn hơn để tiếp tục chạy nhanh hơn, vì vậy bạn phải cố gắng hơn nữa. Nhiều vận động viên đã sai lầm khi nghĩ rằng nỗ lực tương tự ở km thư 5 sẽ giúp họ có được tốc độ tương tự ở km 18. Thật không may, với mỗi km chân của bạn sẽ trở nên mệt mỏi hơn và sẽ khó để duy trì tốc độ hơn. Hãy ý thức về thực tế này và duy trì sự tập trung.

Sau khoảng chừng 5km, bắt đầu tìm kiếm các đối thủ cạnh tranh xung quanh bạn. Tìm một nhóm đang chạy cùng tốc độ của bạn hoặc nhanh hơn một chút và cố gắng bám vào. Cố gắng thư giãn và tập trung vào việc bám theo nhóm chứ không phải tốc độ của bạn. Sử dụng nhóm và những người xung quanh bạn để giúp bạn thư giãn và khỏi nghĩ về khoảng cách phía trước.

3 km cuối cùng

Khi còn chừng 3km, hay ngẩng cao đầu vào cố gắng vượt những người đang chạy phía trước. Phần này của cuộc đua sẽ trở nên khó khăn nếu bạn muốn có PR, nhưng bạn có thể sử dụng một số mẹo tinh thần để làm cho nó dễ dàng hơn và để giữ cho bạn đi đúng hướng:

Chọn một người và chỉ tập trung vào việc bắt kịp họ, không gì khác. Khi bạn vượt qua người đó, hãy tăng tốc và tìm kiếm người tiếp theo và lặp lại. Hãy tưởng tượng bạn quăng móc câu vào lưng họ và và bắt đầu cuộn cước thu ngắn lại.

Khi bạn bắt đầu bị đau hãy tưởng tượng những người chạy nhanh. Hãy tưởng tượng mình chạy giống như họ với dáng chạy tốt: đầu thẳng, cánh tay đánh nhịp nhàng, những bước chân mạnh mẽ. Chỉ cần hình dung về dáng chạy tốt có thể giúp bạn duy trì tốc độ khi các cơ bắp trở nên ngày càng mệt mỏi sau mỗi bước chân.

Nếu tốc độ bắt đầu giảm, hãy cố bùng lên để đôi chân của bạn được tiếp thêm sức mạnh. Đôi khi tất cả những gì bạn cần là một sự bùng nổ tốc độ nhỏ để cải thiện tình hình với đôi chân. Hãy thử kết hợp bài interval vào các buổi chạy dài để dễ dàng thực hiện chiến lược này vào ngày đua khi cần đến nó.

Cuối cùng, cố gắng chia nhỏ quãng đường còn lại với những dấu mốc trực quan hoặc tưởng tượng để bạn liên tục có cảm giác đã hoàn thành.