Marathon - Dinh dưỡng và Nước uống

Marathon - Dinh dưỡng và Nước uống

Theo PETE PFITZinger, M.S.

Chiến lược của bạn để nạp calo và chất lỏng trong ngày đua có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cuộc đua marathon của bạn. Hãy xem cách tối ưu hóa việc nạp ‘nhiên liệu’.

Nếu bạn đã làm tốt việc nạp glycogen trong vài ngày trước cuộc đua và đã ‘đầy bình’ trước vạch xuất phát, bạn sẽ lưu trữ khoảng 2.000 đến 2.400 calo glycogen. Trong cuộc đua marathon, một người nặng 145 pound(66kg) điển hình đốt khoảng 100 calo mỗi dặm. Trong 100 calo đó, khoảng 80 được cung cấp bởi carbohydrate và số còn lại 20 bởi chất béo (tỷ lệ này thay đổi tùy thuộc vào sức khỏe và cường độ cuộc đua), và bạn cần khoảng 2.100 calo carbohydrate trong cuộc đua marathon (80 x 26,2 dặm). Đồ uống thể thao và gel năng lượng là giải pháp để đảm bảo bạn có lượng carbohydrate cần thiết để vượt qua cuộc đua.

Bạn cần uống bao nhiêu trong cuộc đua marathon để giảm thiểu mất nước tùy thuộc vào thể trạng và tốc độ, nhiệt độ và độ ẩm và mức đổ mồ hôi của bạn. Lượng tối đa bạn nên uống trong khi chạy là lượng mà dạ dày bạn có thể tiêu đi hoặc lượng bạn đã mất vì đổ mồ hôi, tính lượng nào ít hơn. Bạn nên uống đủ trong cuộc đua marathon để không bị mất nhiều hơn khoảng 2 đến 3 phần trăm trọng lượng cơ thể trong suốt cuộc đua. Uống nhiều hơn lượng bạn đã mất sẽ làm tăng nguy cơ hạ natri máu.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dạ dày của đa số vđv chỉ có thể tiêu hóa 6 đến 7 ounce (180 đến 210 ml) chất lỏng mỗi 15 phút trong khi chạy, tức là khoảng 24 đến 28 ounce (720 đến 840 ml) mỗi giờ. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, chất lỏng dư thừa sẽ chỉ óc ách trong dạ dày mà chẳng mang lại ích lợi gì. Tuy nhiên, bạn có thể uống nhiều hơn hoặc ít hơn mức trung bình, vì vậy hãy thử xem dạ dày bạn sẽ chịu đựng được bao nhiêu chất lỏng khi tập với pace đua dự kiến. Trong cuộc đua marathon, rất khó uống 6 ounce chất lỏng tại trạm tiếp nước mà không dừng lại, và một nghiên cứu năm 2007 của Tiến sĩ Tim Noakes và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng hầu hết vđv sẽ uống ít hơn 16 ounce (480 ml) mỗi giờ khi đua.

Giả sử bạn uống 16 ounce chất lỏng mỗi giờ trong cuộc đua. Uống 16 ounce loại thức uống  6 phần trăm carbohydrate thông thường sẽ cung cấp 29 gram carbohydrate. Mỗi gram carbohydrate chứa 4,1 calo, như vậy bạn sẽ nạp khoảng 120 calo mỗi giờ. Do đó, nếu bạn chạy marathon trong 3 giờ, bạn sẽ mất khoảng 360 calo trong suốt cuộc đua. Lượng carbohydrate bạn tiêu thụ trong cuộc đua cung cấp đủ nhiên liệu để bạn có thể chạy thêm đến 4-5 dặm. Ngay cả khi bạn chỉ nạp một nửa lượng này, bạn sẽ tăng đáng kể cơ hội về đích mà không bị hết glycogen.

Gel năng lượng là một phương pháp khác để nạp carbohydrate trong cuộc đua marathon. Gel thường có sẵn tại một số trạm nước hoặc bạn có thể mang theo một ít. Tùy thuộc vào thương hiệu, mỗi gói gel thường chứa từ 80 đến 150 calo carbohydrate. Gel là một dạng đồ ăn đậm đặc. Bạn phải uống vài ngụm nước để nó trôi xuống, và vài ngụm nữa để giúp hấp thụ gel. Thời điểm tốt nhất để sử dụng gel là ngay trước trạm nước. Như mọi khi, đừng đợi đến ngày đua mới thử cắn gel vì cần thực hành để uống nước đúng cách và cảm thấy thoải mái khi chạy sau khi cắn gel.

Trừ khi bạn là một vận động viên marathon ưu tú, chiến lược tốt nhất trong một ngày nóng và ẩm là dừng lại và uống tại các trạm nước. Trạm nước trong một cuộc đua marathon thường cách nhau khoảng 5km hoặc mỗi 2 dặm, vì vậy có khoảng từ 8 đến 12 điểm dừng. Nếu bạn dừng 10 giây tại mỗi trạm, bạn sẽ thêm khoảng 1 đến 2 phút vào thời gian của mình. Nếu bạn vừa chạy qua trạm vừa uống, dù sao bạn cũng sẽ chậm lại một chút, vì vậy việc dừng lại sẽ không thêm nhiều thời gian và có thể bù lại cho bạn 10 đến 20 phút khi kết thúc cuộc đua marathon.