Chúng ta cần tập luyện bao nhiêu để sống lâu hơn?

 
Chúng ta cần tập luyện bao nhiêu để sống lâu hơn?

Hai nghiên cứu chỉ ra rằng mức tốt nhất cho sống thọ là khoảng 7,000 đến 8,000 bước mỗi ngày hoặc khoảng 30-45 phút luyện tập hầu hết các ngày.

By Gretchen Reynolds

The New York Times

Sept. 15, 2021

Biên dịch: Minh Thành

 

Để tăng cơ hội sống lâu, chúng ta có lẽ nên đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày hoặc chơi các môn thể thao như quần vợt, đạp xe, bơi lội, chạy bộ hoặc chơi cầu lông hơn 2,5 giờ mỗi tuần, theo hai nghiên cứu mới quy mô lớn về mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và tuổi thọ. Hai nghiên cứu cùng theo dõi hơn 10.000 nam giới và phụ nữ trong nhiều thập kỷ cho thấy rằng các loại hình và lượng hoạt động thể chất phù hợp làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 70%.

Nhưng họ cũng gợi ý rằng có thể có một giới hạn trên đối với lợi ích kéo dài tuổi thọ của việc vận động, và việc vượt quá mức trần đó không chắc sẽ kéo dài tuổi thọ của chúng ta thêm nhiều năm và, trong những trường hợp cực đoan, có thể gây bất lợi.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người năng động sống lâu hơn những người ít khi di chuyển. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đã kết luận rằng khoảng 10% tổng số ca tử vong ở người Mỹ từ 40 đến 70 tuổi là do tập thể dục quá ít. Một nghiên cứu ở châu Âu năm 2019 cho thấy hai thập kỷ không hoạt động đã làm tăng gấp đôi nguy cơ chết trẻ của người Na Uy.

Nhưng các nhà khoa học vẫn chưa xác định chính xác vận động nhiều hay ít ở mức độ nào có thể liên quan chặt chẽ nhất đến tuổi thọ cao hơn. Cũng không rõ liệu tập thể dục quá mức có thể góp phần làm cho tuổi thọ ngắn hơn hay không.

Những vấn đề đó nằm ở trọng tâm của hai nghiên cứu mới, xem xét các mối liên hệ giữa hoạt động và tuổi thọ từ các góc độ khác biệt nhưng giao nhau. Nghiên cứu đầu tiên được công bố trong tháng này trên tạp chí JAMA Network Open, tập trung vào số bước chân. Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với việc đếm số bước hàng ngày như một mục tiêu hoạt động, vì điện thoại, đồng hồ thông minh và các thiết bị theo dõi hoạt động khác của chúng ta thường nhắc chúng ta thực hiện một số bước nhất định mỗi ngày, thường là 10.000. Nhưng như tôi đã viết trước đây, khoa học hiện tại không cho thấy rằng chúng ta cần 10.000 bước để có sức khỏe hay tuổi thọ.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Massachusetts tại Amherst, C.D.C. và các tổ chức khác tự hỏi liệu thay vào đó, tổng số bước thấp hơn có thể liên quan đến sống lâu hơn hay không. Vì vậy, họ đã chuyển sang dữ liệu thu thập được trong những năm gần đây cho một nghiên cứu lớn, liên tục về sức khỏe và bệnh tim ở nam giới và phụ nữ trung niên. Hầu hết những người này đã tham gia nghiên cứu khoảng 10 năm trước đó, khi họ ở độ tuổi ngoài 40. Vào thời điểm đó, họ đã hoàn thành các xét nghiệm y tế và đeo một thiết bị theo dõi hoạt động để đếm số bước của họ mỗi ngày trong một tuần.

Giờ đây, các nhà nghiên cứu đã thu thập hồ sơ của 2.110 người tham gia và kiểm tra tên của họ trong sổ khai tử. Họ phát hiện ra rằng 72 người tham gia đã qua đời trong thập kỷ theo dõi, một con số tương đối nhỏ nhưng không đáng ngạc nhiên đối với số tuổi tương đối trẻ của mọi người. Nhưng các nhà khoa học cũng nhận thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa số bước và tỷ lệ tử vong. Những người đàn ông và phụ nữ tích lũy ít nhất 7.000 bước mỗi ngày khi họ tham gia nghiên cứu có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 50% so với những người đi ít hơn 7.000 bước và nguy cơ tử vong tiếp tục giảm khi tổng số bước của mọi người tăng lên, đạt mức cao giảm 70% khả năng tử vong sớm ở những người đi hơn 9.000 bước.

Nhưng ở 10.000 bước, lợi ích chững lại. Amanda Paluch, một trợ lý giáo sư về cơ thể động học tại Đại học Massachusetts Amherst, người dẫn đầu nghiên cứu mới cho biết: “Có một điểm lợi ích giảm dần”. Những người đi hơn 10.000 bước mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn, hiếm khi sống lâu hơn những người đi ít nhất 7.000 bước.

Một cách hữu ích, nghiên cứu thứ hai, được công bố vào tháng 8 trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings, kết luận các mức độ hoạt động tương tự là cách tốt nhất để trường thọ. Nghiên cứu này liên quan đến dữ liệu từ Nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen kéo dài hàng thập kỷ, đã tuyển chọn hàng chục nghìn người trưởng thành Đan Mạch kể từ những năm 1970 và hỏi họ chơi thể thao hoặc tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi tuần, bao gồm đi xe đạp (cực kỳ phổ biến ở Copenhagen), quần vợt, chạy bộ, bơi lội, bóng ném, nâng tạ, cầu lông, bóng đá và các môn khác.

Các nhà nghiên cứu tập trung vào 8.697 người Đan mạch của nghiên cứu, những người đã tham gia từ những năm 1990, ghi lại thói quen hoạt động của họ sau đó và kiểm tra tên của họ so với hồ sơ khai tử. Trong khoảng 25 năm kể từ khi hầu hết gia nhập, khoảng một nửa đã qua đời. Nhưng những người báo cáo rằng có tập thể dục, theo một hình thức nào đó, từ 2,6 đến 4,5 giờ mỗi tuần khi họ tham gia, có khả năng tử vong trong thời gian đó thấp hơn khoảng 40% so với những người ít hoạt động hơn.

Chuyển số giờ tập thể dục đó thành số bước chân không phải là một khoa học chính xác, nhưng các nhà nghiên cứu ước tính rằng những người tập thể dục 2,6 giờ một tuần, hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày, có khả năng tích lũy khoảng 7.000 đến 8.000 bước hầu hết các ngày, qua việc tập thể dục và đi lại hàng ngày, trong khi những người luyện tập 4,5 giờ một tuần có lẽ sẽ đạt đến ngưỡng 10.000 bước trong hầu hết các ngày.

Và tại mức đó, như trong nghiên cứu đầu tiên, đồ thị lợi ích bắt đầu đi ngang. Nhưng trong nghiên cứu này, lợi ích đã giảm một cách đáng ngạc nhiên trong số tương đối ít những người luyện tập 10 giờ trở lên mỗi tuần, hoặc khoảng 90 phút hoặc lâu hơn hầu hết các ngày.

“Nhóm rất tích cực, những người luyện tập hơn 10 giờ một tuần, mất khoảng một phần ba lợi ích về tuổi thọ” so với những người tập thể dục trong 2,6 đến 4,5 giờ một tuần, Tiến sĩ James O'Keefe, giáo sư y khoa tại Đại học Missouri-Kansas City và Trưởng khoa tim mạch dự phòng tại Viện tim Trung Mỹ St. Luke, tác giả về nghiên cứu cho biết.

Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu đều mang tính liên kết, có nghĩa là chúng chỉ ra rằng hoạt động thể chất có liên quan đến tuổi thọ nhưng không phải hoạt động tích cực hơn trực tiếp khiến tuổi thọ kéo dài.

Tuy nhiên, cùng nhau, chúng cung cấp những bài học hữu ích cho tất cả chúng ta với hy vọng sống lâu và khỏe mạnh:

• Cả hai nghiên cứu đều xác định điểm tốt nhất cho hoạt động và tuổi thọ là khoảng 7.000 đến 8.000 bước hàng ngày hoặc khoảng 30 đến 45 phút tập thể dục hầu hết các ngày. Tiến sĩ O’Keefe nói, vận động nhiều hơn có thể cải thiện một chút tỷ lệ sống lâu của bạn, nhưng không nhiều, và tập nhiều quá, tới một mức độ nào đó, có thể phản tác dụng.

• Tích lũy và đo lường các hoạt động của bạn “theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn,” Tiến sĩ Paluch nói. “Đếm bước có thể hoạt động tốt đối với những người không có thời gian để tập thể dục lâu hơn. Nhưng nếu có một buổi tập phù hợp nhất với lối sống và động cơ của bạn, thì điều đó cũng rất tốt. Ý tưởng chỉ là để vận động nhiều hơn ”.