Chạy dài cho Marathon, bao nhiêu và khi nào?

 Chạy dài cho Marathon, bao nhiêu và khi nào?

 


Chạy dài là yếu tố cơ bản của quá trình luyện tập marathon, và việc tăng dần quãng đường chạy dài của bạn mỗi tuần là chìa khóa cho hầu hết các giáo án tập luyện marathon.

Bài chạy dài nhất trước cuộc đua marathon thường xảy ra khoảng 4 tuần trước ngày đua, khi số km luyện tập đạt đỉnh.

Cuộc chạy dài này sẽ kéo dài từ 3-3,5 giờ, nhưng phải dài ít nhất 26km, bất kể tốc độ chạy của bạn là bao nhiêu.

Các cuộc chạy dài hơn 32km thường là không cần thiết trừ khi bạn đang theo một chương trình cao cấp hoặc bạn là VĐV elite.

Tại sao bài chạy dài nhất không quá 32km?

Nếu bạn chưa bao giờ chạy marathon,bạn sẽ thấy hơi lạ khi các chỉ cho chạy dài tối đa khoảng 32km chứ không hơn.

Nhiều người mới bắt đầu chạy không chắc chắn về khả năng hoàn thành 42km và cảm thấy hơi lo lắng khi có mặt ở vạch xuất phát trong ngày đua mà chưa bao giờ chạy quá 32km.

Tuy nhiên, hãy nhớ là có khoa học đằng sau những giáo án tập luyện này.

Hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ sẽ đồng ý rằng những người chạy bộ phong trào sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi nếu họ chạy nhiều hơn 32km trong quá trình luyện tập marathon.

Lý do đằng sau điều này là vì các bài chạy dài hơn 32km gây áp lực rất lớn tới đôi chân người chạy. Những bài chạy rất dài này thường đòi hỏi thời gian phục hồi nhiều hơn đáng kể - thời gian mà hầu hết các giáo án marathon không đưa vào lịch cho đến khi cuộc đua kết thúc.

Nếu bạn là một vận động viên chạy tốt hoặc có kinh nghiệm hơn, hãy đặt mục tiêu khoảng 29-32km cho bài chạy dài nhất trước giải marathon.

Nếu bạn là người mới chạy hoặc chạy với tốc độ chậm hơn, hãy đặt mục tiêu bài chạy dài nhất của bạn trong thời gian 3-3,5 giờ.

 Nguyên tắc cho bài chạy dài nhất trước Marathon:

• Không ít hơn 3 giờ

• Không quá 3,5 giờ

• Khoảng cách tối đa 32-35km

• Hoàn thành ít nhất 26km

• Là bài chạy dài nên quãng đường quan trọng hơn các yếu tố khác.

Lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập marathon là chìa khóa để thành công trong ngày đua - và cách bạn điều chỉnh trong thời gian chạy dài đóng một vai trò quan trọng trong thành công này.

Hãy nhớ rằng luôn luôn tốt hơn nếu bạn có mặt ở vạch xuất phát mà tập non một tí, thiếu một tí còn hơn là tập quá nhiều, quá sức. Chạy thêm rõ nhiều và thật dài chỉ vì đơn giản là bạn “muốn cảm thấy chuẩn bị nhiều hơn” không bao giờ là một chiến lược tốt.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Hết pin - Hit the wall - Bonk

Image
Hết pin là tình trạng có thể xảy ra với bất cứ độp thủ nào dù có khỏe và kinh nghiệm tới đâu đi nữa. Đó là tình trạng cơ thể bị hết glycogen chứa trong cơ và gan.  Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate nhất định, bình thường là khoảng 300gr, tương đương 1200 calories. Khi ngay khi ta bắt đầu đạp xe, cơ thể bắt đầu biến lượng carbohydrate đó thành năng lượng. Đạp càng nhanh ta càng nhanh đốt hết số năng lượng dự trữ đó, có thể lên tới 800 calories/ giờ. Nếu không bổ sung thì sau một thời gian bạn sẽ tới thời điểm hết sạch năng lượng, cực kì mệt mỏi chỉ muốn ngủ gục ven đường hay tìm bất cứ gì có thể ăn được. Tình trạng này có thể tránh được nếu bạn nhớ thực hiện 3 điều quan trọng sau đây: Load Carbs trên xe: Điều đầu tiên và quan trọng nhất với người đạp đường dài(trên 90 phút) là bạn phải nạp một lượng carbohydrate nhất định dưới một hình thức nào đó trong khi đạp, có thể là dưới dạng đồ ăn hay đồ uống, miễn là nó giúp cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate một cách nha...
Read more

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon

Image
Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ. Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó. Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập. Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km. Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phầ...
Read more

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ

Image
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ (Theo Runningmagazine) Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc chạy bộ bất kể bạn bắt đầu vào thời điểm nào — và bạn cũng có thể bắt kịp những người cùng lứa tuổi dày dạn kinh nghiệm hơn của mình về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Physiology nêu bật năng lực của những vận động viên chạy bộ muộn – những người mang giày chạy ở tuổi 50 trở lên. Bắt đầu cuộc hành trình chạy bộ muộn trong đời có thể cảm thấy thật đáng sợ, đặc biệt khi mối lo ngại về sức khỏe xương khớp và khả năng chấn thương ngày càng lớn. Nhưng nghiên cứu mới nổi này đã làm sáng tỏ những lợi ích vượt trội mà việc chạy bộ có thể mang lại, ngay cả đối với những người bắt đầu bào đường muộn trong đời. Những vận động viên chạy bộ lớn tuổi không chỉ có thể tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ mà còn có thể thu hẹp khoảng cách với những người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm hơn về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp.   Chi...
Read more