MinhthanhBikeRunSwim

  Cách phục hồi sau marathon Chúng ta sẽ phác thảo kế hoạch dinh dưỡng, phục hồi chức năng, tập luyện bổ trợ và chạy trong 3 tuần sau khi chạy marathon. Kế hoạch phục hồi chức năng này đảm bảo sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và trở lại tập luyện nhanh nhất có thể. Ngay sau cuộc đua Cách thức phục hồi ngay sau đua có thể hơi khó lập kế hoạch trước, vì vậy ta sẽ không quá lo lắng về nó trước cuộc đua. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng và chiến lược đua. Phần này chỉ đơn giản là để cung cấp cho bạn một số hướng dẫn sau cuộc đua. Sau khi vượt qua vạch đích, hãy cố gắng lấy một thứ gì đó ấm áp và lấy quần áo để thay. Có thể bạn sẽ bị lạnh rất nhanh và trong khi giữ ấm cơ thể chẳng giúp bạn hồi phục nhanh nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Cố gắng tìm một cái gì đó để ăn. Chuối, thanh năng lượng, đồ uống thể thao, trái cây và bánh mì đều là những lựa chọn tốt. Nhiều runner không thể ăn ngay sau khi kết thúc, vì vậy hãy lấy một ít đồ và đến gặp bạn bè ...

  Phục hồi sau marathon là một thành phần quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện hoàn hảo mà runner thường bỏ qua. Thật không may, nếu bạn không hồi phục đúng cách sau marathon, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương, tăng tổng thời gian hồi phục sau marathon và hạn chế khả năng lâu dài của bạn - khiến bạn khó phá PR và giữ sức khỏe. Rất thường xuyên, runner không tuân theo kế hoạch phục hồi sau marathon thích hợp nhận thấy các cuộc đua tiếp theo bị trì trệ hoặc bị các triệu chứng tập luyện quá sức. Hôm nay, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những cách tốt nhất để phục hồi sau marathon; bài viết này sẽ trình bày khoa học đằng sau sự mệt mỏi sau marathon, vì vậy bạn có thể cảm thấy thoải mái khi biết mình đang chuẩn bị cho cơ thể của mình để đạt được hiệu suất tối ưu trong quá trình tập luyện.   Điều Gì Xảy Ra Với Cơ Thể Tôi Khi Tôi Chạy Marathon? Marathon là màn tra tấn với cơ thể - không có gì phải phủ nhận sự thật này. Cơ bắp, nội tiết tố, gân, tế bào và hầu hết mọi hệ t...

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ. Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó. Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập. Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km. Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phầ...