Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon

Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ.

Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon

Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó.

Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập.

Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km.

Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phần lớn sẽ là các bài chạy nhẹ(chậm hơn pace mục tiêu từ 1,5 đến 2 phút) trừ bài chạy race pace tầm 3-5km kẹp giữa 2km warm up và cooldown. Bài chạy dài cuối tuần tầm 13-16km. Tránh chạy quá 16km, tránh các bài leo dốc quá căng, nếu bạn tập gym thì nên nghỉ.

Tuần thứ ba, Thứ Hai chạy nhẹ 5km, thứ 3 chạy tầm 2-3km race-pace với đầy đủ warmup, cooldown. Những ngày sau đó có thể chạy nhẹ nhưng đến Thứ Năm thì không chạy nữa(nếu Chủ Nhật đua).

Về ăn uống thì tăng cường protein trong khi đó không cần quá tránh mỡ vì mỡ giúp chuyển hóa và tích trữ carb. Uống đủ nước, muối khoáng(nước tiểu gần trong). Về load carb thì đã có trong một bài khác.

(theo Runnersworld)