Phục hồi sau marathon
Phục hồi sau marathon là một thành phần quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện hoàn hảo mà runner thường bỏ qua.
Thật không may, nếu bạn không hồi phục đúng cách sau marathon, bạn sẽ
tăng nguy cơ chấn thương, tăng tổng thời gian hồi phục sau marathon và hạn chế
khả năng lâu dài của bạn - khiến bạn khó phá PR và giữ sức khỏe.
Rất thường xuyên, runner không tuân theo kế hoạch phục hồi sau marathon
thích hợp nhận thấy các cuộc đua tiếp theo bị trì trệ hoặc bị các triệu chứng tập
luyện quá sức.
Hôm nay, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những cách tốt nhất để phục hồi
sau marathon; bài viết này sẽ trình bày khoa học đằng sau sự mệt mỏi sau
marathon, vì vậy bạn có thể cảm thấy thoải mái khi biết mình đang chuẩn bị cho
cơ thể của mình để đạt được hiệu suất tối ưu trong quá trình tập luyện.
Marathon là màn tra tấn với cơ thể - không có gì phải phủ nhận sự thật này.
Cơ bắp, nội tiết tố, gân, tế bào và hầu hết mọi hệ thống sinh lý đều được
đẩy lên mức tối đa trong cuộc đua marathon.
Dù đã đạt chuẩn Boston hay đó là marathon đầu tiên của bạn, với 42km chạy
cơ thể của bạn đã phải trải qua một thử thách lớn về thể chất, chưa nói đến sự
căng thẳng với cơ thể khi chạy theo giáo án luyện tập marathon của bạn.
Dưới đây là danh sách một số hệ thống sinh lý được đo lường một cách
khoa học bị tác động nhiều nhất sau một cuộc chạy marathon và mỗi hệ thống mất
bao lâu để sửa chữa hoàn toàn.
Cơ xương
Cơ bắp đau nhức và mệt mỏi là trường hợp tổn thương rõ ràng nhất khi chạy
cự ly marathon.
Một nghiên cứu khoa học được tiến hành trên cơ bắp chân của những vận động
viên marathon đã kết luận rằng cả quá trình luyện tập và bản thân cuộc chạy
marathon đều gây ra chứng viêm và hoại tử sợi cơ làm suy giảm đáng kể sức mạnh
và độ bền của cơ bắp trong 14 ngày sau marathon.
Theo đó, cơ bắp của bạn sẽ mất khoảng 2 tuần sau marathon để trở lại trạng
thái sung mãn.
Tổn thương tế bào sau marathon, bao gồm tổn thương oxy hóa, tăng sản xuất
creatinine kinase (CK) - một dấu hiệu cho thấy tổn thương mô xương và cơ tim,
và tăng mức myoglobin trong máu (thường dẫn đến hiện tượng máu có trong nước tiểu).
Một nghiên cứu kết luận rằng tổn thương CK tồn tại hơn 7 ngày sau marathon
trong khi một nghiên cứu khác xác nhận sự hiện diện của myoglobin trong máu sau
marathon trong 3-4 ngày sau cuộc đua.
Cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rõ ràng rằng cơ thể cần ít nhất 7-10
ngày nghỉ ngơi sau marathon để hồi phục hoàn toàn sau những tổn thương tế bào
gây ra trong cuộc đua.
Những dấu hiệu này, cùng với hệ miễn dịch bị ức chế, được thảo luận dưới
đây, là lý do chính mà lịch trình phục hồi sau marathon tối ưu tránh tập luyện
bổ trợ trong 2-3 ngày đầu tiên.
Sau marathon, hệ miễn dịch bị tổn hại nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ bị
cảm lạnh và cúm.
Hơn nữa, hệ miễn dịch bị ức chế là một trong những nguyên nhân chính của
việc tập luyện quá sức. Một nghiên cứu gần đây xác nhận rằng hệ thống miễn dịch
bị tổn hại đến ba ngày sau khi chạy marathon và là một yếu tố chính gây ra hội
chứng tập luyện quá sức.
Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi nhiều nhất có thể trong
ba ngày sau marathon và tập trung vào việc ăn các thực phẩm lành mạnh và giàu
dinh dưỡng.
Nghiên cứu chỉ ra rõ ràng rằng marathon gây ra tổn thương đáng kể cho
cơ bắp, tế bào và hệ miễn dịch trong 3-14 ngày sau cuộc đua.
Vì vậy, điều cần thiết là tất cả các vận động viên chạy
marathon phải có một quy trình phục hồi sau marathon 2-3 tuần tập trung vào việc
nghỉ ngơi và phục hồi các hệ thống sinh lý này.
(Phần tiếp: Cách phục hồi sau marathon - Theo Runnersconnect)
Comments
Post a Comment