Cách phục hồi sau marathon

 
Cách phục hồi sau marathon

Chúng ta sẽ phác thảo kế hoạch dinh dưỡng, phục hồi chức năng, tập luyện bổ trợ và chạy trong 3 tuần sau khi chạy marathon. Kế hoạch phục hồi chức năng này đảm bảo sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và trở lại tập luyện nhanh nhất có thể.

Ngay sau cuộc đua

Cách thức phục hồi ngay sau đua có thể hơi khó lập kế hoạch trước, vì vậy ta sẽ không quá lo lắng về nó trước cuộc đua.

Tập trung vào chế độ dinh dưỡng và chiến lược đua. Phần này chỉ đơn giản là để cung cấp cho bạn một số hướng dẫn sau cuộc đua.

Sau khi vượt qua vạch đích, hãy cố gắng lấy một thứ gì đó ấm áp và lấy quần áo để thay. Có thể bạn sẽ bị lạnh rất nhanh và trong khi giữ ấm cơ thể chẳng giúp bạn hồi phục nhanh nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều.

Cố gắng tìm một cái gì đó để ăn. Chuối, thanh năng lượng, đồ uống thể thao, trái cây và bánh mì đều là những lựa chọn tốt.

Nhiều runner không thể ăn ngay sau khi kết thúc, vì vậy hãy lấy một ít đồ và đến gặp bạn bè và gia đình.

Khi trở về phòng khách sạn, bạn nên cân nhắc việc tắm nước lạnh(đá).

Đổ đầy đá và nước lạnh vào bồn và ngâm phần dưới của bạn trong 15 phút. Bạn không cần nước quá lạnh, 13 độ là tối ưu, nhưng cứ khoảng dưới 18 độ là được.

Sau khi tắm nước đá, bạn có thể chợp mắt hoặc đi bộ xung quanh để thả lỏng chân.

Tại thời điểm này, bạn đã hoàn thành tất cả những gì bạn có thể làm trong ngày. Thư giãn và tận hưởng thành quả của bạn.

Ngày 1-3

Chạy: Không

Bổ trợ: Không

Mẹo và thủ thuật phục hồi:

Ngâm mình trong bồn nước nóng trong 10-15 phút và sau đó giãn cơ.

Ăn nhiều trái cây, carbohydrate và protein. Carbs và protein sẽ giúp sửa chữa các tổn thương cơ trong khi trái cây sẽ cung cấp cho bạn một lượng vitamin C và chất chống oxy hóa để giúp chống lại tác hại của các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

Xoa bóp nhẹ sẽ giúp thả lỏng cơ bắp. Đừng lên lịch mát-xa mô sâu, chỉ cần mát-xa nhẹ nhàng hoặc lăn foam nhẹ.

Ngày 4-7

Chạy: Một ngày nhẹ nhàng 3-6km

Bổ trợ: Tùy chọn - Hai ngày, tập nhẹ nhàng 30-40 phút. Trọng tâm là thúc đẩy lưu lượng máu đến chân, không phải tập nặng.

Mẹo và thủ thuật phục hồi:

Tiếp tục ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Bây giờ là lúc bạn có thể được mát-xa mô sâu nếu bạn có những khu vực thực sự làm phiền bạn hoặc bị thương.

Tắm nóng/lạnh lại phần dưới của bạn. Để tắm kiểu này, hãy lấy các thùng lớn đổ đầy nước nóng (nhiệt độ trong bồn tắm nóng) và thùng còn lại bằng nước đá (đủ lạnh để một ít đá vẫn không tan ra) và ngâm toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn vào nước lạnh. Giữ trong 5 phút và sau đó chuyển sang chế độ nóng trong 5 phút. Lặp lại 2 hoặc 3 lần, kết thúc bằng lạnh. Điều này giúp đẩy máu vào và ra khỏi khu vực, tạo điều kiện thuận lợi cho việc chữa lành.

Tắm muối Epsom. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, xoa bóp chân của bạn bằng con lăn hoặc tự xoa bóp, sau đó ngâm mình trong bồn tắm nước nóng / ấm với 3 cốc muối epsom và 1 cốc baking soda trong 10-15 phút. Sau khi ngâm, hãy kéo giãn thật tốt và thư giãn. Điều này giúp chân bạn dễ chịu hơn một chút và bạn cũng sẽ ngủ ngon.

Ngày 7-14

Chạy: Ba, bốn ngày đầu chạy 6-10km nhẹ nhàng.

Bổ trợ: Tùy chọn - Tổng cộng ba buổi. Một buổi nhẹ nhàng và hai buổi trung bình trong 30-45 phút.

Ngày 14-21

Chạy: Bắt đầu từ từ trở lại luyện tập đầy đủ.

Đừng lo lắng về việc mất ‘phong độ’ trong thời gian phục hồi này.

Đầu tiên, điều quan trọng hơn là đảm bảo phục hồi đúng cách để bạn có thể tập luyện mạnh mẽ hơn nữa trong chu kỳ tập luyện tiếp theo.

Nếu bạn không để bản thân phục hồi bây giờ, bạn sẽ phải lùi quá trình tập luyện của mình khi chấn thương xảy ra và có thể khiến bạn tập luyện quá sức.

Theo kinh nghiệm, cần khoảng 2-3 tuần tập luyện để trở lại thể trạng tốt và sẵn sàng bắt đầu các bài tập nặng và lên kế hoạch cho cuộc đua.

Cố gắng không lên lịch cho bất kỳ cuộc đua nào trong vòng 6 tuần sau cuộc đua marathon của bạn.

Có thể bạn nóng lòng muốn phục hận cho màn trình diễn đáng thất vọng vừa rồi. Tuy nhiên, kết quả của bạn sẽ không được như ý muốn nếu bạn không chịu đợi một vài tuần để cơ thể phục hồi và tập luyện nhẹ nhàng trước.

Kiên nhẫn là một đức tính tốt, nhưng cuối cùng nó sẽ được đền đáp.

(Theo Runnersconnect)