Tràng An Marathon 2024 - FM

Tràng  An Marathon 2024



Chưa lần nào mình chạy Full Marathon mà lại giữ sức tốt và đều đến vậy. Những km cuối không còn tơi tả, rã rời đi bộ nữa, về đích mạnh mẽ và sau khi hoàn thành thì hồi phục khá nhanh. Hãy thử đi tìm lý do: Luyện tập, cái này thì nói nhiều rồi, chỉ trừ chi tiết ở giai đoạn cuối trừ bài long run phải chạy chậm hơn và bài interval phải chạy nhanh hơn thì mình chỉ tập trung chạy race pace: 4.35-4.40-4.45. Kế hoạch - dự kiến sẽ chạy từ 3h17-3h20 nên mình dùng pace pro của Garmin tính mức 3h18 và áp dụng chiến thuật positive: nửa đầu nhanh, nửa sau chậm, pace dao động giảm dần từ 4.33 đến 4.50, chạy HM đầu sẽ hết khoảng 1h36 phút. Mình đã thực hiện kế hoạch hoàn hảo, chạy một mình không theo ai cả, nhanh quá đồng hồ báo thì chạy chậm lại. Dinh dưỡng: Trưa thứ bảy oánh hai niêu cơm(bình thường chỉ ăn một bát), một niêu cá kho, canh cua. Tối thứ bảy ăn sớm, tiết canh dê, thịt dê, rất nhiều thịt dê, món này chắc cung cấp nhiều protein, và tất nhiên phải có dăm chén hạt mít rượu

🙂 Ngày race mình chuẩn bị 4 viên gel, 5 viên muối nhai, lúc đầu còn sức sẽ dùng gel nhai, lúc sau mệt sẽ dùng gel gói(mang 4 dùng hết 3). Rút kinh nghiệm race trước viên muối bỏ ngoài dội nước nó trôi đi sau còn có tẹo, lần này gel nhai và muối được để trong túi zip cẩn thận. Ngoài ra lúc chạy cũng 3-4 lần chộp được chuối, dưa ăn. Trang bị: loại quần có đai nhiều túi quanh bụng khá tiện, giày Qiaodan plaid 1.5 rất nhẹ, êm, nảy, một sự lựa chọn tốt. Lúc ở nhà đi mình vẫn băn khoăn nên mang cả 1đôi Next 2 nữa 🙂 Chạy xong không bị đau chân, đen móng hay blister. Thời tiết, đường chạy: Đường chạy đẹp nhẵn, năm nay gần như không có phân trâu bò 🙂 Cảnh đẹp tuyệt vời rồi. Thời tiết mát vừa phải, độ ẩm hơi cao. Giá tầm 15-17 độ và độ ẩm 50-60% thì mình cũng mạnh dạn thực hiện kế hoạch 3.15 đấy. Điểm tiếp nước cuối mình chậm hẳn lại, uống nước, dội, ăn dưa rồi lại chạy tiếp. Cách đích chừng 7-800m gì đó mình định all out 3.x gì đó nhưng thấy bắp chân hơi căng nên cũng chỉ tăng lên đến pace 4, oánh võng qua cầu, qua cổng tam quan, qua mấy chú HM đang diễn lấy ảnh để về đích 3h18ph10. Một giải chạy thành công, giải ba lứa tuổi 50-59, xếp sau hai anh Nhật. Mình sẽ bỏ giải Hạ Long tuần này, nghỉ ngơi hai tuần rồi lại chiến đấu tiếp 🙂
À còn chi tiết này nữa: Lúc chạy khởi động trước đền các vua Đinh, vua Lê mình có lầm bầm khấn cầu các ngài phù hộ cho con chạy giải này suôn sẻ, không gãy như giải trước 🙂

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Hết pin - Hit the wall - Bonk

Image
Hết pin là tình trạng có thể xảy ra với bất cứ độp thủ nào dù có khỏe và kinh nghiệm tới đâu đi nữa. Đó là tình trạng cơ thể bị hết glycogen chứa trong cơ và gan.  Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate nhất định, bình thường là khoảng 300gr, tương đương 1200 calories. Khi ngay khi ta bắt đầu đạp xe, cơ thể bắt đầu biến lượng carbohydrate đó thành năng lượng. Đạp càng nhanh ta càng nhanh đốt hết số năng lượng dự trữ đó, có thể lên tới 800 calories/ giờ. Nếu không bổ sung thì sau một thời gian bạn sẽ tới thời điểm hết sạch năng lượng, cực kì mệt mỏi chỉ muốn ngủ gục ven đường hay tìm bất cứ gì có thể ăn được. Tình trạng này có thể tránh được nếu bạn nhớ thực hiện 3 điều quan trọng sau đây: Load Carbs trên xe: Điều đầu tiên và quan trọng nhất với người đạp đường dài(trên 90 phút) là bạn phải nạp một lượng carbohydrate nhất định dưới một hình thức nào đó trong khi đạp, có thể là dưới dạng đồ ăn hay đồ uống, miễn là nó giúp cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate một cách nha...
Read more

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon

Image
Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ. Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó. Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập. Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km. Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phầ...
Read more

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ

Image
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ (Theo Runningmagazine) Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc chạy bộ bất kể bạn bắt đầu vào thời điểm nào — và bạn cũng có thể bắt kịp những người cùng lứa tuổi dày dạn kinh nghiệm hơn của mình về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Physiology nêu bật năng lực của những vận động viên chạy bộ muộn – những người mang giày chạy ở tuổi 50 trở lên. Bắt đầu cuộc hành trình chạy bộ muộn trong đời có thể cảm thấy thật đáng sợ, đặc biệt khi mối lo ngại về sức khỏe xương khớp và khả năng chấn thương ngày càng lớn. Nhưng nghiên cứu mới nổi này đã làm sáng tỏ những lợi ích vượt trội mà việc chạy bộ có thể mang lại, ngay cả đối với những người bắt đầu bào đường muộn trong đời. Những vận động viên chạy bộ lớn tuổi không chỉ có thể tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ mà còn có thể thu hẹp khoảng cách với những người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm hơn về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp.   Chi...
Read more