Dinh dưỡng một tháng trước race nặng(trên 4 giờ)

Dinh dưỡng một tháng trước race nặng(trên 4 giờ)

Cảm ơn cô Nguyễn Thu Trang, nguyên VĐV đội tuyển bơi quốc gia, HLV bơi, đã chia sẻ những kinh nghiệm thực tiễn cá nhân sau khi đã tham khảo các bác sĩ y học thể thao. Được sự đồng ý của cô Trang, tôi xin được tóm tắt để các bạn tham khảo.

-          Về ăn uống giảm mỡ tối đa, tăng đạm, hạn chế đường và dừng lại trước thi đấu 1 tuần.

-          Với Vitamin dùng loại không có Vitamin C, có nhiều yếu tố vi lượng như Ca, sắt, kali... dừng đường trước thi đấu 1 tháng để cho cơ thể đói đường và dùng lại trước một tuần thi đấu thì cơ thể huy động lượng đường và đạm tốt hơn. (Đường ở đây là tinh bột và các loại nước ngọt)

-          Nguồn tinh bột ko ưu tiên: đường mía, đường trắng, cơm trắng ít cám, các loại bánh ngọt công nghiệp, các loại nước ngọt, nước có gas ... Đặc điểm chung của những nguồn tinh bột này: ăn vào cảm thấy sảng khoái và no nhanh, nhưng đói nhanh, dư thừa kcal lớn và thiếu nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng

-          Nguồn tinh bột ưu tiên: yến mạch, khoai lang; các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia seed, ... Đặc điểm chung của những nguồn tinh bột này có chỉ số GI cao, nhiều chất xơ nên gây cảm giác no lâu, hàm lượng vi chất như K,Mg, Fe... lớn - giúp cơ thể tăng sức đề kháng chung. Vì hàm lượng micro nutrition cao nên chất lượng sợi cơ cũng tốt hơn, tránh được tối đa việc chuột rút.

-          Việc loadcarb trước Race nên thực hiện trước ngày Race 3 ngày, 7 ngày tuỳ theo sự thích nghi của cơ thể và quãng đường Race. Loadcarb thì nên dùng Carb nhanh để tăng năng lượng đột biến cho cơ thể có thể sử dụng trong ngày Race.

-          Trước Race 3-7 ngày, nên thả lỏng cả thể chất lẫn tâm lý - không tập nặng, không stress, thật sự thoải mái. Trước ngày Race ngủ càng sâu thì Race càng tốt- mất ngủ là dấu hiệu của vấn đề tâm lý không ổn. Nên tránh! Việc bình ổn tâm lý có thể sử dụng phương pháp thiền, đi chơi, đi nhậu với bạn bè. Cười càng nhiều càng tốt . Tránh dùng vitamin C trong giai đoạn này vì nó gây nhược cơ. Vì C liều cao lại có tác dụng phân hủy axit folic nghĩa là phân hủy vitamin nhóm B trong đó có B1 nên cơ dễ mỏi mệt vì ko đủ năng lượng.

-          Đạm thì dùng các chế phẩm phomat , sữa trứng là tốt hơn các loại thịt, nếu có dùng thì lượng nhỏ thôi. Nên thay đổi và ăn đa dạng thức ăn, thịt bò sẽ ăn ít hơn vì thịt bò có nhiều purin dễ gây thừa axuts uric ko tốt cho khớp. Khi thể lực đảm bảo thì sẽ không hay bị cảm, cúm.

-          Vitamin C nên dùng trước đấy trong giai đoạn chuẩn bị dài từ 3 tháng trở lên. Các loại vitamin dùng trong giai đoạn trước race 1 tháng Ca, kali axit folic, các axit amin vitamin nhóm B.

Nếu thi sáng thì cần nạp năng lượng đủ và phải tiêu hoá được ít nhất Đạm trước 1 tiếng , 30 phút với đường .(sau tiêu hoá được chuyển hoá thành năng lượng sau 2-3tiếng)