3 cách tăng guồng chân để tăng tốc độ chạy
Bạn muốn một cách nhanh chóng, dễ dàng để nhanh hơn? Tăng guồng chân(cadence) có thể chính là điều bạn cần.
Lisa Hamilton
Đồ thị chạy bộ của bạn đến ngưỡng đi ngang? Cảm thấy như bạn lệt bệt trong khi những người khác vụt qua? Bạn muốn một cách nhanh chóng, dễ dàng để chạy nhanh hơn? Tăng guồng chân có thể chính là điều bạn cần.
Cadence là số lần chân bạn chạm đất trong một khoảng thời gian nhất định, thường được đo mỗi phút. Bởi vì chuyển động về phía trước chỉ xảy ra khi chân bạn chạm đất, việc của bạn là khiến chân rời khỏi mặt đất càng nhanh càng tốt.
Chiều cao, cân nặng, độ dài chân và sải chân và khả năng chạy của bạn sẽ quyết định guồng chân tối ưu của bạn. Những người chạy bộ hàng ngày thường rơi vào khoảng 160-170 bước mỗi phút, trong khi những răn-nờ hàng đầu có guồng chân khoảng 180 bước mỗi phút hoặc cao hơn, một số người đạt mức trên 200 với tốc độ nhanh nhất.
Xác định guồng chân của bạn
Trong lần chạy tiếp theo của bạn, hãy đếm số lần mỗi chân chạm đất. Để cho đơn giản, hãy chọn chân phải hoặc chân trái của bạn, đếm số lần nó chạm đất trong một phút và nhân số đó với hai lần. Đây là cadence tập luyện của bạn.
Có một sự khác biệt giữa cadence tập và cadence bài tập tốc độ/đua. Nói chung, cadence bài tập tốc độ/đua sẽ nhanh hơn. Xác định cadence của bạn cho cả hai loại chạy này.
Cải thiện guồng chân của bạn
Cải thiện guồng chân không khó, nhưng sẽ mất thời gian. Hãy cho bản thân sáu đến tám tuần để cơ thể bạn thích nghi với mức cadence mới. Có một số cách để đạt được guồng chân nhanh hơn khi chạy. Dưới đây là ba cách trong số đó.
1. Sử dụng máy đếm nhịp
Máy đếm nhịp là một thiết bị tạo ra số lượng được xác định trước, số beat hoặc click mỗi phút cho phép bạn luyện tập bằng cách giữ nhịp liên tục mà cơ thể bạn có thể nhận ra. Máy đếm nhịp rất tuyệt vì bạn không cần phải đếm số bước bạn thực hiện mỗi phút. Chỉ cần đặt số nhịp mong muốn mỗi phút và chạy theo nhịp đó.(Một số đồng hồ thể thao có chức năng này: Metronome)
Lựa chọn khác ngoài nhịp beat và click là chọn nhạc với số beat xác định mỗi phút. Ví dụ, JogTunes có một số bài hát có beat ở nhiều nhiều mức guồng chân khác nhau.(search ví dụ: 180BPM music)
2. Trực quan
Trực quan, còn được gọi là hình ảnh hướng dẫn, là sự diễn tập tinh thần của một hoạt động. Các vận động viên sử dụng trực quan để bắt chước một kết quả mong muốn của một cuộc đua hoặc buổi tập, hoặc chỉ đơn giản là thư giãn. Thông qua trực quan, bạn rèn luyện trí óc và cơ thể để thực hiện kỹ năng mà bạn đang tưởng tượng.
Các nghiên cứu với cơ thể của các vận động viên đang trực quan các hoạt động trong khi nối với một màn hình cho thấy việc hình dung cũng bắt chước các căng thẳng của một cuộc đua thực tế. Tim họ đập nhanh hơn, hơi thở gấp gáp, nhận thức tăng cao và cơ bắp căng thẳng như thể họ đang chạy đua.
Hình dung bản thân bạn đang chạy với guồng chân nhanh hơn và chú ý cách cơ thể bạn tự động điều chỉnh theo nhịp trong tâm trí của bạn.
3. Chạy tại chỗ
Đứng trước gương với hai chân rộng bằng vai. Để cánh tay và bàn tay như thể bạn đang chạy. Chạy tại chỗ nhanh nhất có thể, đưa đầu gối lên lưng chừng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối đang hướng thẳng về phía trước và gót chân bạn không chạm đất.
Chạy trong 20 giây, và sau đó nghỉ một phút. Đếm số lần chân phải của bạn chạm đất. Lặp lại hai lần nữa. Thực hiện bài tập này vài lần mỗi tuần. Lưu ý xem số lần chân phải của bạn chạm đất có tăng không. Với bài tập này, bạn đang dạy đôi chân của mình rời khỏi mặt đất càng nhanh càng tốt, điều này chuyển thành guồng chân nhanh hơn.
Hãy chậm rãi
Để tránh chấn thương, hãy tăng guồng chân của bạn không quá hai đến năm bước mỗi phút. Đừng cố gắng để có được guồng chân lên đến 180 lần mỗi phút ngay trong một lần. Tăng thời gian và khoảng cách cũng nên dần dần.
Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy một phút với nhịp nhanh hơn, trở lại nhịp ban đầu trong ba đến năm phút, và sau đó chạy ở nhịp nhanh hơn một lần nữa. Hãy dành thời gian để xem cách nào hiệu quả với bạn.
Một lựa chọn khác là tăng guồng chân theo khoảng cách. Ví dụ, sau hai km lại chạy một km ở guồng chân cao hơn. Điều quan trọng là liên tục kéo dài thời gian / khoảng cách cho đến khi cả cữ chạy của bạn được thực hiện ở guồng chân cao hơn.
This comment has been removed by a blog administrator.
ReplyDelete