Tập luyện quá nhiều có thể làm giảm khả năng miễn dịch?

Tập luyện quá nhiều có thể làm giảm khả năng miễn dịch?

By Elizabeth Quinn

Nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa luyện tập vừa phải, thường xuyên và một hệ  miễn dịch mạnh mẽ. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy luyện tập quá sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch và thậm chí có thể khiến bạn bị bệnh.

Người trưởng thành trung bình bị hai đến ba lần nhiễm trùng đường hô hấp trên mỗi năm.

Chúng ta tiếp xúc với virus cả ngày, nhưng một số người dường như dễ bị cảm lạnh hoặc cúm hơn. Tất cả các yếu tố sau đây có liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm và tăng nguy cơ bị cảm lạnh:

·         * Căng thẳng

·         * Dinh dưỡng kém

·        *  Mệt mỏi và thiếu ngủ

·         * Hút thuốc lá

·         * Tuổi cao

·         * Hội chứng luyện tập quá sức

Luyện tập và khả năng miễn dịch

Có bằng chứng cho thấy luyện tập quá mức có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy rằng hơn 90 phút luyện tập sức bền cường độ cao có thể khiến vận động viên dễ bị bệnh tới 72 giờ sau buổi tập. Đây là thông tin quan trọng cho những người thi đấu trong các bộ môn mất nhiều thời gian như marathon hoặc ba môn phối hợp.

  

Luyện tập cường độ cao dường như gây ra sự suy giảm tạm thời chức năng hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong quá trình gắng sức quá mức, cơ thể sản xuất ra một số hormone tạm thời làm giảm khả năng miễn dịch.

Cortisol và adrenaline, được gọi là hormone gây căng thẳng, làm tăng huyết áp và mức cholesterol và ức chế hệ thống miễn dịch. Hiệu ứng này có liên quan đến việc tăng khả năng nhiễm bệnh ở các vận động viên sức bền sau khi luyện tập khắc nghiệt (như chạy marathon hoặc luyện tập ba môn phối hợp).

Nếu bạn đang tập luyện cho các các cuộc đua siêu sức bền, một thành phần quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn nên bao gồm đủ ngày nghỉ ngơi và ngày phục hồi để cho phép cơ thể (hệ thống miễn dịch) phục hồi. Nếu bạn cảm thấy suy sụp hoặc có các triệu chứng khác của hội chứng tập luyện quá sức, chẳng hạn như tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim hồi phục chậm hơn, khó chịu hoặc nặng nề và mệt mỏi, bạn cũng có thể cần phải giảm bớt việc tập luyện.

  

Nếu bạn đã bị bệnh, bạn nên thận trong với việc luyện tập quá sức. Hệ thống miễn dịch của bạn đã chịu áp lực chống lại nhiễm trùng và việc gia tăng sự căng thẳng có thể làm suy yếu sự phục hồi. Nói chung, nếu bạn có các triệu chứng cảm lạnh nhẹ và không sốt, luyện tập nhẹ hoặc vừa có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn một chút và thực sự tăng cường hệ  miễn dịch. Luyện tập cường độ cao sẽ chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn và có khả năng sẽ khiến bạn ốm lâu hơn.

Nếu bạn không luyện tập quá căng nhưng lại bị hắt hơi hoặc sổ mũi sau khi tập luyện, cơ thể bạn có thể đang phản ứng với phấn hoa, dị ứng hoặc các yếu tố môi trường khác. Khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân của vấn đề.

  

Luyện tập vừa phải giúp tăng cường miễn dịch

Có một số điều dường như bảo vệ chúng ta khỏi bị cảm lạnh và cúm. Một trong những điều đó dường như là luyện tập vừa phải, đều đặn. Nghiên cứu tiếp tục chứng minh sự liên hệ giữa luyện tập vừa phải, thường xuyên và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy những người luyện tập giải trí cho biết họ ít bị cảm lạnh hơn khi bắt đầu chạy thường xuyên. Luyện tập vừa phải có liên hệ với phản ứng tích cực của hệ  miễn dịch và tăng cường tạm thời việc sản xuất các đại thực bào, các tế bào tấn công vi khuẩn. Người ta tin rằng luyện tập đều đặn, thường xuyên có thể dẫn đến lợi ích đáng kể về sức khỏe hệ thống miễn dịch trong thời gian dài.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng có những thay đổi sinh lý trong hệ thống miễn dịch như là một phản ứng với luyện tập. Khi luyện tập vừa phải, các tế bào miễn dịch lưu thông trong cơ thể nhanh hơn và có khả năng tiêu diệt vi khuẩn và virus tốt hơn. Sau khi luyện tập kết thúc, hệ thống miễn dịch thường trở lại bình thường trong vòng vài giờ, nhưng luyện tập ổn định, đều đặn dường như làm cho những thay đổi này kéo dài hơn một chút.

  

Theo giáo sư David Nieman, Tiến sĩ Đại học bang Appalachian, khi luyện tập vừa phải được lặp đi lặp lại gần như hàng ngày, sẽ tạo ra tác động tích lũy dẫn đến phản ứng miễn dịch lâu dài. Nghiên cứu của ông cho thấy những người đi bộ 40 phút mỗi ngày với 70-75 phần trăm VO2 Max sẽ chỉ có một nửa số ngày bị bệnh vì đau họng hoặc cảm lạnh so với những người không luyện tập.

  

Căng thẳng tâm lý cũng làm giảm khả năng miễn dịch

Không chỉ căng thẳng về thể chất làm tăng giải phóng cortisol và adrenaline. Căng thẳng tâm lý cũng có thể làm giảm khả năng miễn dịch và dẫn đến sự gia tăng nhiễm cảm lạnh và cúm.

Các nhà nghiên cứu tại bang Ohio đã theo dõi những người gặp căng thẳng trong việc chăm sóc người thân mắc bệnh Alzheimer và nhận thấy rằng họ bị cảm lạnh nhiều gấp đôi so với những người không chăm sóc. Đối với những người đó, sẽ có lợi ích rõ ràng về thể chất khi luyện tập thường xuyên, vừa phải.