Mất bao lâu để xuống phong độ sau khi dừng tập?

 Mất bao lâu để xuống phong độ sau khi dừng tập?

By Dan Gordon and Justin Roberts, Anglia Ruskin University

CNN Health

Biên dịch: Minh Thành

Có được vóc dáng không hề đơn giản. Nhưng sau tất cả những vất vả, khó khăn đó, chúng ta thực sự duy trì nó được bao lâu? Hóa ra ngay cả sau khi ta đã bỏ ra những nỗ lực tuyệt vời để tập luyện, việc nghỉ ngơi mọt chút cũng có thể khiến chúng ta "xuống phong độ" nhanh hơn nhiều so với thời gian chúng ta thực sự bỏ ra để có được nó.

Để hiểu cơ thể trở nên “xuống phong độ” như thế nào, trước tiên ta cần hiểu cách chúng ta trở nên phong độ. Chìa khóa để trở nên khỏe mạnh - cho dù đó là cải thiện sức khỏe tim mạch hay sức mạnh cơ bắp - là vượt quá "tải trọng thói quen". Điều này có nghĩa là làm nhiều hơn những gì cơ thể chúng ta quen làm. Sự căng thẳng gây ra với cơ thể khiến chúng ta thích nghi và chịu đựng tốt hơn, dẫn đến mức độ thể chất cao hơn.

Thời gian để có được thể hình khỏe mạnh phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất, tuổi tác, mức độ nặng nhọc của công việc và thậm chí cả môi trường. Nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ sáu buổi tập cách quãng cũng có thể làm tăng mức hấp thụ oxy tối đa (V02 max) - một thước đo về thể chất tổng thể - và cải thiện hiệu quả việc cơ thể tự cung cấp năng lượng bằng cách sử dụng đường  lưu trữ trong tế bào trong quá trình luyện tập.

Đối với tập luyện sức mạnh, sự gia tăng lực cơ có thể được thể hiện trong vòng chỉ hai tuần, nhưng những thay đổi về kích thước cơ sẽ chỉ được thấy rõ sau khoảng 8 đến 12 tuần.

Sức khỏe tim mạch

Khi ta ngừng tập luyện, việc xuống phong độ nhanh như thế nào cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm loại sức mạnh mà ta đang nói đến (chẳng hạn như sức mạnh cơ bắp hoặc hay sức khỏe tim mạch).

Ví dụ, với một vận động viên marathon, người đang ở phong độ đỉnh cao và có thể chạy marathon trong 2 giờ 30 phút. Người này dành 5 đến 6 ngày tập luyện mỗi tuần, chạy tổng cộng 90 km. Họ cũng đã dành 15 năm qua để đạt được mức thể lực này.

Bây giờ, ví dụ họ ngừng tập hoàn toàn. Do cơ thể không còn bị những căng thẳng trong quá trình tập luyện buộc phải thật khỏe , nên anh ta sẽ bắt đầu giảm thể lực trong vòng vài tuần.

Sức khỏe tuần hoàn-hô hấp, được biểu thị bằng chỉ số V02 Max(lượng oxy mà một người có thể sử dụng trong quá trình exericse) - sẽ giảm khoảng 10% trong bốn tuần đầu tiên sau khi một người ngừng tập luyện. Tốc độ giảm này vẫn tiếp tục, nhưng với tốc độ chậm hơn trong thời gian dài hơn.

Điều thú vị là mặc dù các vận động viên luyện tập mức độ cao- như vận động viên chạy marathon trên - thấy V02 Max giảm mạnh trong bốn tuần đầu tiên, sự suy giảm này cuối cùng cũng đi ngang và họ vẫn duy trì V02 cao hơn người bình thường. Nhưng đối với người bình thường, V02 max giảm mạnh, trở lại mức trước khi tập luyện, trong vòng chưa đầy tám tuần.

Lý do V02 Max giảm là do giảm thể tích máu và huyết tương - giảm tới 12% trong bốn tuần đầu tiên sau khi một người ngừng tập luyện. Khối lượng huyết tương và máu giảm do thiếu căng thẳng lên tim và cơ bắp.

Thể tích huyết tương thậm chí có thể giảm khoảng 5% trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi dừng tập luyện. Ảnh hưởng của việc giảm thể tích máu và huyết tương dẫn đến giảm lượng máu được bơm đi khắp cơ thể mỗi khi tim đập. Nhưng nó cũng chỉ giảm tới mức chúng ta bắt đầu tập - nghĩa là ta cũng sẽ không trở nên yếu hơn.

Tất nhiên, hầu hết chúng ta không phải là vận động viên chạy marathon - nhưng chúng ta cũng không miễn nhiễm với những tác động này. Ngay sau khi ngừng tập luyện, cơ thể sẽ bắt đầu mất đi những khả năng thích ứng chính của tim mạch với tốc độ giống với những vận động viên tập luyện mức độ cao.

Luyện tập sức mạnh

Khi nói đến sức mạnh, bằng chứng cho thấy ở người bình thường, 12 tuần không tập luyện khiến khối lượng tạ có thể nâng giảm đáng kể. Rất may, nghiên cứu cho thấy rằng sẽ bạn duy trì được một phần mạnh bạn có được trước khi ngừng tập luyện. Điều hấp dẫn là mặc dù sức mạnh giảm đáng kể, nhưng kích thước của các sợi cơ chỉ giảm ở mức tối thiểu.

Lý do khiến chúng ta mất sức mạnh cơ bắp phần lớn là do chúng ta không còn khiến cơ bắp của mình bị căng thẳng nữa. Vì vậy, khi chúng ta không còn tập luyện đủ cho các cơ, chúng trở nên "lười biếng", dẫn đến số lượng sợi cơ giảm đi và ít cơ  được sử dụng hơn trong một hoạt động - khiến chúng ta ít có khả năng nâng những vật nặng mà ta vốn vẫn nâng được.

Số lượng sợi cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện giảm khoảng 13% chỉ sau hai tuần không tập - mặc dù điều này dường như không đi kèm với sự suy giảm lực cơ. Điều này ngụ ý rằng những giảm sút được thấy trong thời gian dài hơn của việc "không tập luyện" là sự kết hợp của cả sự suy giảm ban đầu về số lượng sợi cơ mà chúng ta sử dụng,  cũng như là sự suy giảm chậm hơn về khối lượng cơ.

Đối với những người tập gym trung bình hay nâng tạ, họ sẽ bị giảm kích thước cơ bắp – sau một thời gian, việc nâng vật nặng trở nên khó khăn hơn vì họ sử dụng đến ít sợi cơ hơn.

Vì vậy, sau tất cả những nỗ lực để có được thể hình khỏe mạng, chúng ta bắt đầu giảm thể lực và sức mạnh tim mạch trong vòng 48 giờ sau khi ngừng tập. Nhưng chúng ta chỉ cảm thấy những tác động này sau ít nhất hai đến ba tuần đối với sức mạnh tim mạch và khoảng 6-10 tuần đối với sức mạnh cơ bắp. Tỷ lệ "xuống phong độ" là tương tự nhau đối với nam và nữ, và thậm chí đối với các vận động viên lớn tuổi. Nhưng bạn càng mạnh, thì bạn sẽ càng “xuống phong độ” chậm hơn.