4 cách để tăng hiệu suất chạy(Running Economy –RE)

 

4 cách để tăng hiệu suất chạy(Running Economy –RE)

By Lauren Bedosky

Bất kỳ runner nào muốn tăng hiệu suất nên biết thuật ngữ “hiệu suất chạy”. Cải thiện hiệu suất chạy sẽ giúp bạn chạy được xa hơn  hoặc với chạy tốc độ nhanh hơn với ít nỗ lực hơn.



Vậy, hiệu suất chạy là gì?

Nói một cách đơn giản, hiệu suất chạy là chi phí năng lượng của quá trình vận động, hoặc là thước đo hiệu quả cơ thể bạn chuyển năng lượng thành chuyển động chạy, theo Carl Leivers, một running coach có chứng nhận của USATF ở Atlanta, Georgia. Hãy coi nó giống như khả năng tiết kiệm nhiên liệu của một chiếc ô tô: Cần bao nhiêu nhiên liệu để đi một quãng đường nhất định?

Hiệu suất chạy đặc biệt quan trọng nếu bạn đang  tập chạy cự li dài, chẳng hạn như marathon hy ultramarathon, nhưng bất kỳ runner nào cũng có thể có lợi từ việc có hiệu suất chạy cao hơn. Khi bạn trở thành một runner hiệu quả hơn, cơ thể của bạn cần ít năng lượng hơn (tức là calo) để chạy với cùng tốc độ và “bạn càng có hiệu suất tốt hơn, bạn sẽ càng có thể chạy nhanh hoặc xa mà tốn ít sức hơn,” theo Jenni Nettik, huấn luyện viên điều hành và chủ sở hữu của Mercuria Running có trụ sở tại Colorado.

Hơn nữa, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy sự khác biệt trong hiệu suất chạy chiếm phần đáng kể trong sự khác biệt về thời gian đua 10K giữa những runner có khả năng và mức VO2max tương đương. Trên thực tế, hiệu suất chạy có thể chênh lệch tới 30% giữa những runner có VO2 max giống nhau, và là một yếu tố dự đoán tốt hơn nhiều về kết quả chạy giữa những runner elite hơn là VO2 max, theo một đánh giá trên Sports Medicine.

Nếu bạn là một runner có hiệu suất tốt hơn, bạn sẽ có thể tập luyện nhiều hơn mà không làm cơ thể bị quá tải. Leivers nói: “Việc luyện tập thêm đó chắc chắn có thể giúp cải thiện khả năng của bạn với tư cách là một runner và với hiệu quả cao hơn, nguy cơ chấn thương của bạn cũng sẽ được giảm thiểu.

Vì vậy, nếu bạn muốn chạy nhanh hơn và / hoặc xa hơn mà ít tốn sức hơn, hãy thử các chiến lược này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn ngay hôm nay.

1.       TĂNG CADENCE CHẠY CỦA BẠN

Tìm cách để tăng nhịp chạy của bạn, hoặc số bước bạn chạy trong một phút, là một cách tương đối đơn giản để cắt giảm năng lượng cần thiết để hoàn thành bài chạy của bạn.

Nettik cho biết: “Để chạy hiệu quả, mục tiêu của chúng ta là làm thế nào để tiến về phía trước càng nhiều càng tốt và bạn thực sự hiệu quả hơn nếu chạy nhiều bước hơn”. “Bạn càng chạy nhiều bước, bạn càng ít đẩy cơ thể lên theo phương thẳng đứng và càng ít lắc người sang hai bên.”

Theo Nettik, hầu hết các runner chạy giải trí có nhịp chạy từ 150–165 bước mỗi phút.

Hãy đặt mục tiêu thêm 10 bước vào nhịp chạy của bạn mỗi tuần, với mục tiêu cuối cùng là đạt 180 spm. Hãy nhớ rằng bạn có thể muốn đạt mức cadence cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào chiều cao của bạn.

2.       XEM TAY CỦA BẠN

Lần tới khi bạn chạy, hãy lưu ý xem cánh tay của bạn đang làm gì: Chúng đang di chuyển trước - sau, hay chúng đánh chéo trước cơ thể của bạn? Nếu chúng đánh chéo trước cơ thể bạn, hãy bắt đầu luyện đánh khuỷu tay bạn ra sau mỗi bước. Nettik nói: “Một lần nữa, mục tiêu là dành nhiều nhất năng lượng để hướng bạn về phía trước chứ không phải sang hai bên.

3.       TĂNG CƯỜNG CƠ TRUNG TÂM BẰNG PILATES

Được thực hiện đúng cách, Pilates có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ trung tâm của bạn, bao gồm tất cả các cơ chạy từ khung xương sườn đến xương chậu. Có hệ cơ trung tâm mạnh mẽ, ổn định là chìa khóa để chạy hiệu quả.

Nguyên nhân? Pilates giúp runner phát triển khả năng kiểm soát và ổn định cơ trung tâm tốt hơn, đặc biệt là ở lưng dưới và xương chậu, đồng nghĩa với việc người chạy bộ không cần phải sử dụng các cơ phụ để hỗ trợ thực hiện việc chạy, dẫn đến ít hao phí năng lượng hơn theo thời gian.

4.       KÍCH HOẠT ĐÚNG CƠ

Cơ mông của bạn - bao gồm cơ mông lớn, cũng như cơ mông trung và cơ mông nhỏ - là một số cơ chạy quan trọng nhất của bạn. Nettik nói: “Bạn càng có thể kích hoạt được nhiều sợi cơ trong số cơ này khi chạy, thì bạn càng chạy được xa hơn.

Thật không may, nhiều runner có cơ mông yếu do  ngồi nhiều và họ không biết cách kích hoạt cơ mông khi chạy, khiến cho các cơ khác, kém hiệu quả hơn phải làm thay nhiệm vụ. Kết quả là lãng phí rất nhiều năng lượng.

Vì thế, các bạn hãy đảm bảo là nhóm cơ chạy quan trọng đã được khởi động, làm nóng thật tốt trước khi bắt đầu bài chạy.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Hết pin - Hit the wall - Bonk

Image
Hết pin là tình trạng có thể xảy ra với bất cứ độp thủ nào dù có khỏe và kinh nghiệm tới đâu đi nữa. Đó là tình trạng cơ thể bị hết glycogen chứa trong cơ và gan.  Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate nhất định, bình thường là khoảng 300gr, tương đương 1200 calories. Khi ngay khi ta bắt đầu đạp xe, cơ thể bắt đầu biến lượng carbohydrate đó thành năng lượng. Đạp càng nhanh ta càng nhanh đốt hết số năng lượng dự trữ đó, có thể lên tới 800 calories/ giờ. Nếu không bổ sung thì sau một thời gian bạn sẽ tới thời điểm hết sạch năng lượng, cực kì mệt mỏi chỉ muốn ngủ gục ven đường hay tìm bất cứ gì có thể ăn được. Tình trạng này có thể tránh được nếu bạn nhớ thực hiện 3 điều quan trọng sau đây: Load Carbs trên xe: Điều đầu tiên và quan trọng nhất với người đạp đường dài(trên 90 phút) là bạn phải nạp một lượng carbohydrate nhất định dưới một hình thức nào đó trong khi đạp, có thể là dưới dạng đồ ăn hay đồ uống, miễn là nó giúp cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate một cách nha...
Read more

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon

Image
Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ. Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó. Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập. Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km. Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phầ...
Read more

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ

Image
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chạy bộ (Theo Runningmagazine) Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc chạy bộ bất kể bạn bắt đầu vào thời điểm nào — và bạn cũng có thể bắt kịp những người cùng lứa tuổi dày dạn kinh nghiệm hơn của mình về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Frontiers in Physiology nêu bật năng lực của những vận động viên chạy bộ muộn – những người mang giày chạy ở tuổi 50 trở lên. Bắt đầu cuộc hành trình chạy bộ muộn trong đời có thể cảm thấy thật đáng sợ, đặc biệt khi mối lo ngại về sức khỏe xương khớp và khả năng chấn thương ngày càng lớn. Nhưng nghiên cứu mới nổi này đã làm sáng tỏ những lợi ích vượt trội mà việc chạy bộ có thể mang lại, ngay cả đối với những người bắt đầu bào đường muộn trong đời. Những vận động viên chạy bộ lớn tuổi không chỉ có thể tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ mà còn có thể thu hẹp khoảng cách với những người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm hơn về chỉ số cơ thể và khối lượng cơ bắp.   Chi...
Read more