Chiến lược chinh phục Marathon 4 giờ

Chạy 42,195 trong 4 giờ đòi hỏi một mức độ thể lực cao. Ít hơn 25% số người chạy marathon phá vỡ được rào cản 4 giờ. Gần như trong suốt cuộc marathon bạn phải  duy trì một tốc độ khá tốt.

Chạy marathon 4 tiếng đòi hỏi tốc độ trung bình khoảng 5.40 giây cho mỗi km, đây là tốc độ khá nhanh với hầu hết người chạy bộ. Thường thì các vận động viên marathon 4 giờ chạy nửa đầu (21.11km) trong 1 giờ và 52 phút và nửa cuối trong 2 giờ và 8 phút. Đây được gọi là chiến lược 47/53, trong đó 47% tổng thời gian được sử dụng trong nửa đầu và 53% dành cho nửa cuối. Vì hầu hết người chạy bộ thành công với chiến lược này, chúng tôi sẽ theo nó ở đây.

Phần đầu tiên của chiến lược là chuẩn bị sẵn sàng. Một marathon 4 giờ sẽ là không thể  với người ít luyện tập (trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú). Bạn cần phải hoàn thành ít nhất một training plan marathon 12 tuần , và tốt hơn là 16 hoặc 20 tuần.

Nếu không chắc chắn là bạn có thể thực hiện một cuộc chạy marathon trong 4 giờ, hãy thử một cữ chạy 10k (ít nhất 5 ngày trước cuộc đua). Bạn cần có thể chạy 10k trong vòng chưa đến 52phút, tức là pace 5.2. Nếu bạn hoàn thành giữa phút 52-55, bạn sẽ có cơ hội nếu bạn đã tập sức bền rất nhiều (dài chạy hơn 24km). Nếu bạn chạy 10km trên 55 phút, bạn nên xem mục tiêu marathon 4:15 hoặc 4:30 là phù hợp hơn.

Ngoài ra còn có các bước chuẩn bị quan trọng trước khi đua trong đó bao gồm load carb và tapering.

Một khi bạn đã chuẩn bị tốt trước cuộc đua, hãy xem chiến lược của chúng ta theo kế hoạch 47/53. Chúng ta sẽ chia cuộc đua thành 4 phần: 0-21,1km, 21,1-32 km, 32-37 km, và 37-42,195 km.

Phần 1: 0 - 21 km

Mục tiêu của chúng ta là chạy đầu trong 1 giờ và 52 phút, pace khoảng 5.2. Điều này sẽ giúp bạn có thể chạy chậm hơn một chút trong nửa cuối khi đã mệt.

Trong những cây số đầu tiên của cuộc đua, bạn sẽ có cảm giác sung sức và phấn khích. Đừng quá cám dỗ để chạy vượt quá pace 4.8-5. Chạy quá nhanh với sức của bạn sẽ đốt cháy số glycogen quý giá mà bạn sẽ cần trong phần cuối của cuộc đua.

Chiến lược cơ bản trong nửa đầu của cuộc đua là duy trì pace tốt và đều. Uống ở các trạm tiếp nước nếu bạn khát. Cố gắng nạp 200 hoặc 300 calo trong nửa đầu sẽ là điều bạn nên làm. Bạn có thể làm điều này bằng cách uống một thức uống thể thao đủ calo, hoặc sử dụng một cái gì đó như gel, bánh kẹo, hoặc đồ ăn bình thường. Nạp sớm calo sẽ giúp bạn tránh bị hit the wall – hết pin.

Phần 2: 21.1- 32 km

Hoàn thành nửa đường bạn phải cảm thấy tốt. Bạn có thể cảm thấy hơi mệt mỏi, nhưng phải là không đáng kể. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vào thời điểm này, bạn sẽ cần phải giảm tốc độ, tiếp tục cố sức đạt marathon 4 giờ có thể sẽ khiến bạn kết thúc đầy khó khăn. 

Ở phần này, chúng ta sẽ chậm lại một chút. Bạn đã có của để dành trong nửa đầu, trọng tâm ở phần này là duy trì của để dành đó nhưng không làm tăng nó. Mục tiêu của chúng ta là đạt đến km 32 sau 2 giờ 58 phút. Điều đó có nghĩa chúng ta có 1 giờ và 6 phút để hoàn thành hơn 10km, tức là khoảng pace khoảng 6.3

Trừ khi bạn đang cảm thấy hoàn toàn tuyệt vời, bạn nên giảm ga một chút so với tốc độ ban đầu để tiết kiệm năng lượng cho những km cuối. Bảo tồn năng lượng trong phần này đảm bảo rằng bạn sẽ còn một chút nhiên liệu để hoàn thành một cuộc đua thành công.

Nên nạp 100-200 calo trong phần này, thông qua đồ uống thể thao, gel, hoặc thực phẩm khác. Nếu trời nóng, bạn nên uống một số chất điện giải và uống đủ nước để chống lại mồ hôi gia tăng. Việc mất nước sẽ làm chậm bạn, và bạn không thể để chậm đến mức không đạt được dưới 4 giờ.

Khoảng từ km 27 bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau ở chân. Bị đau và căng cơ là phổ biến và bạn vẫn phải tiếp tục nỗ lực. Thông thường, thứ mà bạn cần phải lo lắng là những cơn đau buốt, dữ dội và dai dẳng liên tục. Những cơn đau này có thể là một dấu hiệu của một chấn thương nghiêm trọng và nếu cứ tiếp tục hoàn thành cuộc đua có thể làm cho quá trình phục hồi của bạn khó khăn hơn nhiều. Nếu bạn bị bất kỳ cơn đau dữ dội liên tục, cố gắng nhanh chóng tìm một trạm y tế để được kiểm tra.

Phần 3: 32 - 37 km

Phần này là phần thử thách nhất của cuộc đua. Đó là thời điểm mà cơ thể có thể cạn kiệt nhiên liệu nếu bạn không tập luyện đủ, chạy quá nhanh với sức mình và/hoặc thiếu calo. Đây thường là phần mà người chạy bị "hit the wall" hoặc "hết pin", hạ mức dự trữ đường. Nếu bạn chạy với pace thích hợp và đã nạp 300-500 calo trong 32 km đầu tiên, bạn sẽ phải có đủ glycogen để duy trì đến cuối cuộc đua.

Nếu bạn đã đạt đến km 32 sau 2:58, bạn có 1 giờ và 2 phút để hoàn thành hơn 10km còn lại. Để làm được điều này, bạn sẽ cần phải duy trì tốc độ 6.2 phút /km. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy chạy nhanh hơn tốc độ này, bạn sẽ có cơ hội tốt để kết thúc dưới 4 giờ vài phút. Nếu bạn không chắc chắn (như hầu hết các marathoners ở thời điểm này), tiếp tục chạy ổn định và canh pace mục tiêu khoảng 6.2.

10km cuối cùng trong một marathon không chỉ là một bài kiểm tra về thể chất, mà còn là một thử thách về tinh thần. Bạn đã chạy khoảng 3 giờ và còn phải chạy khoảng một giờ nữa. Điều đó có vẻ thật nản chí.

Bạn sẽ thấy những người chạy bộ xung quanh bạn bắt đầu đấu tranh, một số có thể đi bộ, khập khiễng, thậm chí ngồi xuống bên đường. Chìa khóa về tinh thần cho phần này là giữ thái độ tích cực. Hãy cười khi bạn đau. Cười gạt đi mọi ý nghĩ tiêu cực trong đầu bạn. Hãy nói vài từ khích lệ những người chạy gần bạn, "ổn đấy" hoặc "nhanh lên nào" hoặc "bạn có thể làm được". Bạn sẽ chạy nhanh hơn nếu bạn vẫn nghĩ tích cực.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu đuối hoặc chóng mặt trong phần cuối cùng này, cố gắng để nạp thật nhanh một ít calo vào cơ thể. Rất có thể, cơ thể bạn đang thiếu nhiên liệu. Carbs đóng gói sẵn như gel, và các loại thực phẩm có đường như kẹo và nước ngọt có thể nhanh chóng giúp bạn lấy lại sức. Nếu bạn bị hết pin ở phần này, nuốt càng nhiều carbs càng tốt và tiếp tục di chuyển với tốc độ chậm hơn, kể cả đi bộ. Phục hồi từ lúc hết pin có thể mất 10-30 phút, nên đừng để hết pin.

Trung bình 6.2 trong phần này giúp bạn ở vào tình trạng tốt để hoàn thành hơn 5km cuối cùng trong thời gian mục tiêu.

Phần 4: 37 – 42.195km

Đây là phần cuối cùng của cuộc đua. Nếu bạn hoàn thành mục tiêu 4 giờ, bạn đã chạy được khoảng 3 và 1/2 giờ. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức. Chân bạn có thể bị đau, nặng và khó di chuyển. Mệt mỏi và đau vào thời điểm này là bình thường. Hãy quên đi, vượt qua mọi đau đớn và tiến tới.

Có một mẹo tâm lý tuyệt vời để giúp bạn vượt qua phần cuối cùng này. Khi thấy đau và bạn cảm thấy mình bị mất tốc độ, hãy tập trung vào việc bạn sẽ cảm thấy thế nào để vượt qua được đích. Hãy tưởng tượng gia đình và bạn bè của bạn ở đó để cổ vũ bạn. Hãy tưởng tượng vươn cao tay trong niềm vui kết thúc cuộc đua với một thời gian tuyệt vời!

Những suy nghĩ tích cực này sẽ thay thế những ý nghĩ tiêu cực đang len lỏi vào tâm trí của bạn. Giữ tinh thần tích cực là điều quan trọng nhất bạn có thể làm trong phần này.

Về tốc độ, cố gắng giữ pace 6.2, và nếu bạn có một chút của để dành, hãy bỏ ra vài giây để đi bộ qua một điểm tiếp nước để hạ thấp nhịp tim một chút. Mục tiêu của bạn là đến được km 40 sau 3:48, 10 phút nữa cho 1,6km  và sau đó thực hiện cú rút mạnh mẽ kết thúc cuộc đua trong 4 giờ hoặc ít hơn thế!
(Theo marathonbasics.com)