MinhthanhBikeRunSwim

TRIATHLON DINH DƯỠNG LUYỆN TẬP (lược dịch từ http://www.mensfitness.com) 3 tháng trước race Quên thực phẩm chế biến sẵn đi. Hãy ăn đồ tươi nhất có thế, tránh ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng chai, hộp. Hãy ăn rau củ quả tươi, thịt nạc. Ăn nhiều rau củ quả càng nhiều màu sắc càng tốt(bảy sắc cầu vồng) vì bạn sẽ được cung cấp nhiều vitamin và chất chống ô xy hóa. Gạo không nên ăn gạo trắng mà gạo xát qua hoặc gạo lứt. Rau, củ, quả, ngũ cốc giàu chất xơ chứa rất nhiều carbohydrates. VĐV chơi thể thao sức bền nên ăn 2,7-4,5g carb/ 1pound(453,6g) thể trọng mỗi ngày. Ví dụ người 68kg ăn từ 405-540g carbohydrate mỗi ngày. Protein ở mức vừa phải. Bạn không phải VĐV thể hình nên không cần ăn quá nhiều protein. Chỉ cần từ 0,5-0,8g protein/1pound trọng lượng/ngày. Tức là thấp hơn nhiều so với lượng carb. Có thế giữ tỉ lệ carb/pro trong khoảng từ 4/1 đến 7/1. Chú ý là nhiều loại hạt cũng cung cấp protein. 1 tháng trước race Cường độ tập cao nhất nên bạn càng cần nhiều carb để ...

https://www.youtube.com/watch?v=1OA3R2I0H-w

Dù giường đệm rất êm ái dễ chịu nhưng sau 4h30 phút thì hai anh em đều đã dậy. Cái khách sạn trên phố Fansipan hóa ra có một mặt quay về hướng Fansipan thật. Không khí buổi sáng se lạnh, trong lành dễ chịu. Làm xong các thủ tục buổi sáng mà trời còn khá sớm. Mình tranh thủ đun nước pha hai cốc trà Lipton. 15 phút sau thì thấy việc đó thật sai lầm. Bữa đêm load carb không thật chu đáo nên ai anh em có cảm giác say chè. Bữa sáng ở KS lại chỉ phục vụ từ 7h. Loanh qua loanh quanh chờ mãi Phú(hướng dẫn) mới tới. Trao đổi sơ qua, đưa tiền mua vé rồi anh em rủ nhau đi ăn sáng. Đúng là khu du lịch nên tầm 6h chưa thấy hàng quán nào mở. Đi mãi đến đầu dốc thì lại gặp Phú, bảo là chỗ bán vé chưa làm việc. Vậy là 3 anh em lại rủ nhau đi ăn phở. Phú dẫn vào quán phở trong hẻm, ăn phở gà. Nói thật là chả ra làm sao. Nếu sau đó không có bữa sáng bù ở KS thì chắc chuyến leo nguy to. Về KS chờ mãi chưa thấy Phú quay lại. Mình xuống xe lấy nước, snicker, găng tay… chuẩn bị lên đường. Lúc này bữa sáng...

  Ái ngại cung trưởng phải lọ mọ nấu xôi, anh em quyết định sẽ đặt xôi mang đến khách sạn. 5h15 mỗi người một hộp xôi, một cốc nhựa trong đó một quả trứng kho và một miếng thịt kho tầu to tướng. Khá nhừ và ngon, load kĩ nào. Hôm nay có hơn 100km nhưng leo khủng khiếp đây. Quên chưa kể là hôm qua lúc lưu hành trình trên garmin thì có thông báo là Kỉ lục leo trong một ngày. Tân Uyên 5h30 mới tờ mờ. Anh em dàn hàng ngang ra đường chụp ảnh xuất phát. Đầy đủ chín độp thủ và một Nhiếp ảnh gia kiêm séc-vít. Mọi người khá thong dong trong 20 cây đầu vì ai cũng ý thức được những gì đang chờ phía trước. Đến ngã ba Quốc lộ Bốn thì cả đoàn dừng lại chuẩn bị tinh thần và vật chất cho con đèo đường bộ cao nhất Việt Nam. Mình cũng trấn an bằng một quả chuối và một bịch sữa đậu nành. Nước còn chưa uống ngụm nào. Bắt đầu cuộc chinh phục đèo Ô Quý Hồ. Cũng như những con đèo Quốc lộ khác khởi đầu khá bằng phẳng. Thậm chí có lúc hơi xuống dốc. Nhưng đó chỉ là bắt đầu của ảo giác dối lừa. Đườn...

Sáng ngày thứ hai, dậy từ 4h30 để chuẩn bị. Hôm nay sẽ mặc áo ong vàng. 5h15 bác Tuấn đi từng phòng gọi sang ăn sáng. Bác này thật chu đáo, mang cả nồi cơm điện và gạo nếp, đỗ xanh đi nấu xôi cho anh em ăn. Đồ ăn, uống dọc đường trên xe hậu cần thì khỏi nói, thừa cho cả chuyến đi luôn. Đúng 5h30 đoàn xuất phát hướng đi Tú Lệ. Ra khỏi thị xã Nghĩa lộ đường bắt đầu dốc hứa hẹn một ngày leo trèo ra trò với những địa danh đầy ấn tượng như Mù Căng Chải rồi đèo Khau Phạ. Vừa qua khúc cua cuối của con dốc đầu tiên thì thấy một đám chó ven đường sủa nhặng xị. Đạp qua thì hai con phi theo, mình đạp chậm, chúng chạy chậm. Chạy nhanh hơn chút, không có dấu hiệu buông. Nghe tiếng sủa có vẻ rất đe dọa. Căng rồi, mình thực sự guống tăng tốc tháo chạy. Hai con hai bên vẫn ăng ẳng gần sát bắp chân. Nhanh nào, để xem chúng mày chạy được 40km/h được bao lâu. Cuối cùng đã cắt được đuôi. Phù. Từ đó đến cuối chuyến đi còn nhiều lần gặp chó trên đường nhưng may không còn pha rượt đuổi kinh hoàng nào nữ...

Một cách hoàn toàn tình cờ, ba cuộc đại hành xác của năm lại được xếp vào trọn 11 ngày của tháng 9. Bắt đầu bằng cuộc thi Triathlon Challenge Vietnam tại Nha trang 11-9, sau đó là đua leo Tam đảo 16-9. Phần này, mình đã lan man hôm trước. 19-9, hành trình khốc liệt nhất bắt đầu. 4h30 dậy, vệ sinh cá nhân, mặc đồ, đi giày… dắt xe ra khỏi nhà lúc 4h45 với cái balo to đùng sau lưng: một bộ đồ xe đạp nữa, một bộ dạo phố, đồ ngủ, một bộ đồ+giày leo núi, d ao gấp, lương khô, ba cái săm, ba bình CO2… Đèn trước đèn sau lên đủ, phải đạp khá nhanh vì điểm tập kết cách chừng 10km mà anh em đã hẹn có mặt 5h15. 5h13 tới điểm hẹn, đã có hai bác. Đến 5h30 thì đã đủ chín độp thủ cộng một nhiếp ảnh gia kiêm lái xe hậu cần. Sau khi chụp ảnh, đoàn xuất phát lúc 5h35 theo đường 32 hướng Sơn Tây. Buổi sáng trời se lạnh, đường vắng cộng thêm không khí hào hứng nên chẳng mấy chốc đã đến Cầu Phùng rồi Sơn Tây. Qua cầu Trung Hà rẽ trái vào đường đi Thanh Thủy thì dừng lại ăn sáng, một số ăn mì, phở… mình...

Để tập và đua tốt(tốt thế nào là tùy bạn quan niệm) bạn cần cân bằng ba yếu tố: thể lực, tâm lí và dinh dưỡng. Ở đây chúng ta sẽ bàn đến dinh dưỡng. Dinh dưỡng bạn cần để vận động chủ yếu lấy từ nguồn carbhydrat, được dự trữ làm nhiên liệu cho cơ đốt sinh năng lượng dưới dạng glycogen dự trữ chủ yếu trong cơ và gan. Mức dự trữ mỗi người mỗi khác, người tập nhiều khác người ít tập, nhưng nói chung là không nhiều, khó có thể đáp ứng đủ năng lượng cho các cuộc đua dài hơn 2h. Vậy nên trong thành phần bữa ăn của những người vận động nhiều, carbohydrat nên chiếm từ 50-65%(carbohydrat có nhiều trong các sản phẩm tinh bột, gạo, bột mì, ngô, khoai… quả thì có duy nhất chuối có lượng carb cao). Thành phần thứ hai là protein, đây là nguồn quan trọng cung cấp các amino acid cần thiết để phục hồi cơ. Nhưng không phải cứ ăn nhiều thịt thì sẽ nhiều cơ mà sẽ nhiều mỡ. Khi tập cơ thể huy động rất ít năng lượng từ protein và mỡ, và việc chuyển hóa chúng thành năng lượng cũng rất chậm. Vì thế bạn c...