Dinh dưỡng trước, trong và sau race

Để tập và đua tốt(tốt thế nào là tùy bạn quan niệm) bạn cần cân bằng ba yếu tố: thể lực, tâm lí và dinh dưỡng. Ở đây chúng ta sẽ bàn đến dinh dưỡng. Dinh dưỡng bạn cần để vận động chủ yếu lấy từ nguồn carbhydrat, được dự trữ làm nhiên liệu cho cơ đốt sinh năng lượng dưới dạng glycogen dự trữ chủ yếu trong cơ và gan. Mức dự trữ mỗi người mỗi khác, người tập nhiều khác người ít tập, nhưng nói chung là không nhiều, khó có thể đáp ứng đủ năng lượng cho các cuộc đua dài hơn 2h. Vậy nên trong thành phần bữa ăn của những người vận động nhiều, carbohydrat nên chiếm từ 50-65%(carbohydrat có nhiều trong các sản phẩm tinh bột, gạo, bột mì, ngô, khoai… quả thì có duy nhất chuối có lượng carb cao). Thành phần thứ hai là protein, đây là nguồn quan trọng cung cấp các amino acid cần thiết để phục hồi cơ. Nhưng không phải cứ ăn nhiều thịt thì sẽ nhiều cơ mà sẽ nhiều mỡ. Khi tập cơ thể huy động rất ít năng lượng từ protein và mỡ, và việc chuyển hóa chúng thành năng lượng cũng rất chậm. Vì thế bạn chỉ nên ăn 15-20% protein. Mỡ có vai trò quan trọng hơn chúng ta tưởng, từ việc giúp hấp thụ vitamin đến bọc đệm nội tạng, cách nhiệt cơ thể, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh… vì thế mỡ nên chiếm 20-30%.

Để có được điều kiện tối ưu, cần phải duy trì cân bằng ba thành phần này trong thời gian luyện tập. Mức dự trữ glycogen cũng cần được luyện tập để có thể đạt mức tối ưu. Mức dự trữ càng cao thì cơ càng có nhiều năng lượng để hoạt động, cơ thể sẽ lâu mệt hơn và cuối cùng là thành tích tốt hơn dù bản thân carbohydrat không  giúp bạn chạy nhanh hơn.

Giai đoạn tập trung chuẩn bị năng lượng cho đua thường bắt đầu 7 ngày trước đua, khi đó cường độ luyện tập giảm dần trong khi lượng nạp carbohydrat lại tăng dần, mục đích là để tích lũy mức tối đa glycogen trong cơ và gan. Bạn cần lưu ý là để dữ trữ carbohydrat thì cơ cơ thể cần dự trữ lượng nước kèm theo gấp 2-3 lần. Với các môn sức bền thì đây cũng là lợi thế vì các tế bào bão hòa nước, giúp bạn đỡ bị mất nước. Cũng có trường phái cho rằng trước khi bắt đầu giai đoạn này cần có buổi tập thật nặng, đốt kiệt rồi nạp lại từ đầu. Cũng cần nhớ là giai đoạn nạp carb nên dừng trước ngày đua hai đêm. Tức là nếu bạn đua Chủ nhật thì bữa load carb nặng cuối cùng là tối thứ 6 vì cần 24-72 tiếng để tiêu hóa hết một bữa ăn. Bạn không muốn vác cái bụng óc ách khi đua hay phải ngó nghiêng tìm nhà vệ sinh dọc đường :) Cũng vì lí do này ngày trước đua nên ăn đồ ăn ít chất xơ. Trong giai đoạn này, đặc biệt là trước ngày đua không nên thử ăn các đồ ăn thức uống không quen thuộc.

Tuy nhiên, việc load carb không có tác dụng rõ rệt nếu bạn đua dưới 90 phút(Thôi cố chạy HM dưới 90 phút để đỡ phải load ha ha…)

Trước khi tập nặng hay đua 2-4h nên nạp chừng 200-400 calo với thành phần chính là carbohydrat vì nó được tiêu hóa nhanh hơn, protein và mỡ sẽ khó tiêu hóa và gây nặng bụng. Khi đua, vì lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan thấp nên cần bổ sung khoảng 120-240calo mỗi giờ(tương đương 1 gói GU gel mỗi 45 phút). Đồ ăn lỏng, mềm như GU gel hay chuối, sports drink thì dễ ăn và hấp thụ nhanh hơn đồ ăn cứng như energy bars…

Dinh dưỡng sau đua là cực kì quan trọng để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Khoảng thời gian 2 giờ sau đua là thời gian vàng để bù đắp lượng carbohydrat và protein đã mất. Hình dung cơ thể như miếng bọt biển đã vắt kiệt nay đang gào thét đòi được bù đặp trở lại. Hãy ăn, uống đủ ngay sau khi đua, tốt nhất là trong vòng 30 phút. Nên ăn đồ ăn lỏng, mềm và lượng carbohydrate cao(carb/protein=3/1)