MinhthanhBikeRunSwim

Bán marathon là một sự cân bằng khó khăn giữa việc bảo tồn nhiên liệu và năng lượng trong khi chạy ở rìa ngưỡng lactate của bạn. Bắt đầu quá nhanh và bạn sẽ đốt cháy carbohydrate dự trữ và sớm hết pin . Bắt đầu quá chậm và bạn sẽ tụt lại quá xa phía sau ở những km cuối cùng để có thể th ành tích tốt nhất. Bạn cần phải tìm ra một chiến lược pacing lý tưởng để đảm bảo rằng bạn tiết kiệm đủ năng lượng để về đích mạnh mẽ trong khi vẫn đẩy giới hạn tối đa trong toàn chặng . Chiến lược tổng thể Để đua tốt nhất, bạn nên tập trung vào chạy kiên trì và giữ chân trong vòng 5km đầu tiên, thư giãn trong suốt những km giữa, và sau đó tấn công mạnh mẽ trong 3km cuối cùng. Điều thú vị là, tất cả các kỷ lục thế giới từ 1500 mét đến marathon đều được thiết lập với cách chạy negative split - chạy nửa đầu của cuộc đua hơi chậm hơn nửa thứ hai. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn chạy với thời gian nhanh nhất có thể, bạn không muốn chạy 2-3km đầu tiên quá...

Longbien Marathon 2018 - Một giải đấu thật ấn tượng. Giờ đây, hai chân vẫn rần rần, ngón chân toe toét. Thằng người sau hai bữa thì cũng đã lại sức nên phải tranh thủ ghi mấy dòng cho nóng hổi. Mình đã chuẩn bị rất kĩ cho race này. Cái plan FM của My Asics thật sự hiệu quả sau 100 ngày. Mình đã không chọn chạy nhiều mà mà bám sát cự li plan đề ra, chỉ có điều mình thường chạy nhanh hơn pace đề nghị cho mục tiêu FM 3.45 ở các bài speed. Có một điều mình rất tâm đắc ở hướng dẫn các bài chạy tốc độ là: pace đề nghị là x nhưng nếu bạn thấy không thoải mái thì có thể chạy chậm hơn nhưng cần DUY TRÌ pace ổn định. Điều này đã được cụ thể hóa trong race khi mình có thể duy trì từ đầu đến cuối pace 4.55-5.05. Cũng phải nói thêm là mình vẫn tiếp tục thực hiện tốt kiểm soát hơi thở khi chạy. Lúc đầu là 3-3, rồi 2-3 rồi 2-2 vì thế bước chân liên tục bon đều ở nhịp 190-200. Chắc việc đủ ô xy cùng với đủ nước- uống nước ở tất cả các trạm(không dừng, không giảm tốc độ), đủ năng lượng, đườ...

FRL Thứ Bảy – Cự li lí tưởng để luyện chân đạp cho người sắt. Các ngài, các mợ nhăm nhe luyện sắt băn khoăn không biết luyện xe đạp từ đâu và như thế nào. Xe đạp là phần thi chiếm nhiều thời gian nhất trong 3 môn nên việc rút ngắn thời gian đạp xe có ý nghĩa đặc biệt quan trọng. Tuy nhiên, qua một số mùa giải thì thấy vận tốc đạp của đa số đều khá thấp; avg dưới 30km/h thậm chí dưới 25km/h. Với đa số các nhóm, CLB xe đạp không chuyên thì tốc độ đó còn dưới cả buổi đạp đi chơi đường dài. Vì vậy cơ hội cải thiện thành tích đạp xe là rất lớn. Các bạn hãy ra nhập một nhóm đạp xe nào đó và tập đều một chút. Nếu bạn ở Hà Nội cứ 5h30 sáng mỗi ngày bạn có thể ra đạp cùng các nhóm xe đạp ở: 1. Cầu Nhật Tân, 2. Cổng Savico Long Biên, 3. Cổng Trung tâm Hội nghị quốc gia. Tất nhiên lúc đầu bạn sẽ nản vì sẽ không theo kịp mọi người, nhưng không sao, mình cố gắng một chút mỗi ngày và tìm ra nhóm phù hợp với mình. Chắn chắn chỉ nửa năm tập nghiêm túc là bạn đã nắm được tương đối đầy đủ mọ...

Khi bạn thưởng thức bữa ăn hoặc tranh thủ ăn nhanh trên đường đi làm, thức ăn bạn ăn sẽ cung cấp nhiên liệu cơ thể bạn. Thức ăn yêu thích của bạn (hoặc không yêu thích lắm) đi qua hệ thống tiêu hóa, cơ thể của bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng cho bạn trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Chất thải còn lại thải ra qua bàng quang hoặc ruột của bạn. Đó là một hệ thống tốt. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bận rộn và bỏ qua một bữa ăn, hoặc phải sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng bạn ăn vào bữa ăn nhẹ cuối cùng? Nhờ chất béo – thứ mà bạn đã dự trữ chỉ dành cho dịp này mà không hề nghĩ về nó - cơ thể bạn đã sẵn sàng. Chất béo hoạt động như pin, sẵn sàng cung cấp năng lượng cho bạn khi bạn cần nhất. Nhưng điều gì thực sự xảy ra khi bạn dùng tới kho dự trữ chiến lược đó? Tế bào mỡ là gì? Con người có hai loại tế bào mỡ, tế mỡ nâu và tế bào mỡ trắng, loại trắng phổ biến hơn nhiều. Các tế bào mỡ ở người phát triển chủ yếu trong thời thơ ấu và tu...

Cảm nắng – Hạ đường huyết – Sốc nhiệt? Một chiều Thứ Bảy đầu tháng 3, trời rất nắng nóng. Trót đăng kí cái Project 1.59 của Strava và cũng để chuẩn bị cho cái HM cuối tháng 3 dự là trời cũng khá nắng, hắn xỏ giày chạy lúc 15h. Hắn đội mũ, đeo kính, cầm theo một chai nước nửa kít, giắt thêm năm chục vào belt điện thoại đeo lưng rồi nhẹ nhàng khởi động sang khu đô thị mới gần nhà. Như mọi khi là hắn bấm đồng hồ từ nhà luôn rồi đấy, nhưng hôm nay định sub 1.59 nên hắn định khởi động tầm 1km đã. Sang đến nơi, gửi chai nước vào bốt bảo vệ rồi hắn bấm đồng hồ và lướt. Ai chà, có vẻ nóng đây. Như dự được tình hình sẽ căng, được tầm 1km hắn phải giảm pace và tạt vào quán nước ven đường, dặn chuẩn bị cho một ca nước chanh, đường, muối, đá để mỗi lần chạy qua tạt vào uống. Như vậy là sẽ có 2 điểm tiếp nước cho mỗi vòng hơn 3km, quá nhiều so với thường lệ. Vòng thứ hai, cơ đã nóng hơn, hắn lướt nhẹ. Hắn bỏ qua điểm nước lọc mà tạt vào uống nước chanh. Mồ hôi ra thật đã. Hắn đã bắt đầu phải ...

Dinh dưỡng một tháng trước race nặng(trên 4 giờ) Cảm ơn cô Nguyễn Thu Trang, nguyên VĐV đội tuyển bơi quốc gia, HLV bơi, đã chia sẻ những kinh nghiệm thực tiễn cá nhân sau khi đã tham khảo các bác sĩ y học thể thao. Được sự đồng ý của cô Trang, tôi xin được tóm tắt để các bạn tham khảo. -           Về ăn uống giảm mỡ tối đa, tăng đạm, hạn chế đường và dừng lại trước thi đấu 1 tuần. -           Với Vitamin dùng loại không có Vitamin C, có nhiều yếu tố vi lượng như Ca, sắt, kali... dừng đường trước thi đấu 1 tháng để cho cơ thể đói đường và dùng lại trước một tuần thi đấu thì cơ thể huy động lượng đường và đạm tốt hơn. (Đường ở đây là tinh bột và các loại nước ngọt) -           Nguồn tinh bột ko ưu tiên: đường mía, đường trắng, cơm trắng ít cám, các loại bánh ngọt công nghiệp, các loại nước ngọt, nước có gas ... Đặc điểm chung của những nguồn ti...