MinhthanhBikeRunSwim

Marathon - Dinh dưỡng và Nước uống Theo PETE PFITZinger, M.S. Chiến lược của bạn để nạp calo và chất lỏng trong ngày đua có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cuộc đua marathon của bạn. Hãy xem cách tối ưu hóa việc nạp ‘ nhiên liệu ’ . Nếu bạn đã làm tốt việc nạp glycogen trong vài ngày trước cuộc đua và đã ‘ đ ầy bình’ trước vạch xuất phát , bạn sẽ lưu trữ khoảng 2.000 đến 2.400 calo glycogen. Trong cuộc đua marathon, một người nặng 145 pound (66kg) điển hình đốt khoảng 100 calo mỗi dặm. Trong 100 calo đó , khoảng 80 được cung cấp bởi carbohydrate và số còn lại 20 bởi chất béo (tỷ lệ này thay đổi tùy thuộc vào sức khỏe và cường độ cuộc đua ), và bạn cần khoảng 2.100 calo carbohydrate trong cuộc đua marathon (80 x 26,2 dặm). Đồ uống thể thao và gel năng lượng là giải pháp để đảm bảo bạn có lượng carbohydrate cần thiết để vượt qua cuộc đua. Bạn cần uống bao nhiêu trong cuộc đua marathon để giảm thiểu mất nước tùy thuộc vào thể trạng và tốc độ, nhiệt độ và độ ẩm v...

Tập luyện quá nhiều có thể làm giảm khả năng miễn dịch? By Elizabeth Quinn Nghiên cứu đ ã phát hiện ra mối liên hệ giữa luyện tập vừa phải, thường xuyên và một hệ  miễn dịch mạnh mẽ. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy luyện tập quá sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch và thậm chí có thể khiến bạn bị bệnh. Người trưởng thành trung bình bị hai đến ba lần nhiễm trùng đường hô hấp trên mỗi năm. Chúng ta tiếp xúc với virus cả ngày, nhưng một số người dường như dễ bị cảm lạnh hoặc cúm hơn. Tất cả các yếu tố sau đây có liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm và tăng nguy cơ bị cảm lạnh: ·          *  Căng thẳng ·          *  Dinh dưỡng kém ·         *   Mệt mỏi và thiếu ngủ ·          *  Hút thuốc lá ·          *  Tuổi cao ·          *  Hội chứng luyện tập qu...

Bạn muốn một cách nhanh chóng, dễ dàng để  nhanh hơn? Tăng guồng chân(cadence) có thể chính là điều bạn cần. Lisa Hamilton Đồ thị chạy bộ của bạn đến ngưỡng đi ngang? Cảm thấy như bạn lệt bệt trong khi những người khác vụt qua? Bạn muốn một cách nhanh chóng, dễ dàng để chạy nhanh hơn? Tăng guồng chân có thể chính là điều bạn cần. Cadence là số lần chân bạn chạm đất trong một khoảng thời gian nhất định, thường được đo mỗi phút. Bởi vì chuyển động về phía trước chỉ xảy ra khi chân bạn chạm đất, việc của bạn là khiến chân rời khỏi mặt đất càng nhanh càng tốt. Chiều cao, cân nặng, độ dài chân và sải chân và khả năng chạy của bạn sẽ quyết định guồng chân tối ưu của bạn. Những người chạy bộ hàng ngày thường rơi vào khoảng 160-170 bước mỗi phút, trong khi những răn-nờ hàng đầu có guồng chân khoảng 180 bước mỗi phút hoặc cao hơn, một số người đạt mức trên 200 với tốc độ nhanh nhất. Xác định guồng chân của bạn Trong lần chạy tiếp theo của bạn, hãy đếm số lần mỗi châ...

Chúng ta có nên thực sự quan tâm đến Cadence? Tiêu chuẩn vàng cũ là 180 bước mỗi phút. Nhưng đây là những gì nghiên cứu mới nói. By HAILEY MIDDLEBROOK Theo Runner’s World Cadence, hoặc số bước chạy mỗi phút, là một điểm dữ liệu được tính toán trên nhiều đồng hồ GPS, nhưng không ai biết chắc phải làm gì với nó. Trong nhiều thập kỷ nay, chúng ta đã được bảo rằng 180 bước mỗi phút (SPM) là nhịp lý tưởng để chạy, một con số mà huấn luyện viên huyền thoại Jack Daniels quan sát được sau khi đếm số nhịp chân của vận động viên chạy đường dài chuyên nghiệp trong Thế vận hội 1984, nhưng nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng cadence thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào tốc độ chạy. Tuy nhiên, câu hỏi vẫn còn đó là: cadence thực sự có thể cho chúng ta biết gì, nếu có. Vì vậy, các nhà nghiên cứu từ Đại học Michigan đã quyết định tiến thêm một bước, để xem điều gì thực sự ảnh hưởng đến tốc độ guồng chân của các cá nhân và liệu việc theo dõi cadence có thể giúp chúng ta chạy...

Tự làm, tự hưởng(hay tự chịu) –   Nha Trang 2019 Thế rồi giải Challenge Vietnam cũng quay lại Việt Nam. Hắn quyết định lần này đến với triathlon một cách đầy đủ sau lần trước mon men chơi có 1/3. Bắt đầu luyện tập thôi. Tháng Hai, đi Phú Quốc nhảy ùm xuống biển bơi 30ph, vào bể 1000m ếch. Vẫn chậm bình thường nhưng hôm sau đau háng đi hai hàng mất một ngày J Lại phải chăm đi bơi thôi. Nửa năm rồi chưa hạ thủy. Tháng Ba, đi Vũng Tàu dự giải Tiền Phong Marathon, chuẩn bị kĩ càng, khí thế hừng hực chinh phục cột mốc 90 phút cho 21km. Chạy được 11km thì chấn thương bàn chân phải bỏ cuộc. Thôi thì đau chân ta quay sang bơi với đạp vậy. Tháng Tư bỏ bib EcoPark 42 vì đau chân chưa khỏi. Tháng Năm đi bơi đều hơn. Tháng Sáu nóng kỉ lục, từ 6h sáng đến 20h tối bà con đổ ra bể đứng ngâm nước, chả bơi được mấy. Tháng Bảy. Rồi chân cũng khỏi đau, nhưng chẳng chạy dài được mấy. Đạp có đều hơn nhưng thường ăn bớt cự li tập. Bơi thì khá hơn tí nhưng chậm ổn định J Sau mộ...

Bán marathon là một sự cân bằng khó khăn giữa việc bảo tồn nhiên liệu và năng lượng trong khi chạy ở rìa ngưỡng lactate của bạn. Bắt đầu quá nhanh và bạn sẽ đốt cháy carbohydrate dự trữ và sớm hết pin . Bắt đầu quá chậm và bạn sẽ tụt lại quá xa phía sau ở những km cuối cùng để có thể th ành tích tốt nhất. Bạn cần phải tìm ra một chiến lược pacing lý tưởng để đảm bảo rằng bạn tiết kiệm đủ năng lượng để về đích mạnh mẽ trong khi vẫn đẩy giới hạn tối đa trong toàn chặng . Chiến lược tổng thể Để đua tốt nhất, bạn nên tập trung vào chạy kiên trì và giữ chân trong vòng 5km đầu tiên, thư giãn trong suốt những km giữa, và sau đó tấn công mạnh mẽ trong 3km cuối cùng. Điều thú vị là, tất cả các kỷ lục thế giới từ 1500 mét đến marathon đều được thiết lập với cách chạy negative split - chạy nửa đầu của cuộc đua hơi chậm hơn nửa thứ hai. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn chạy với thời gian nhanh nhất có thể, bạn không muốn chạy 2-3km đầu tiên quá...

Longbien Marathon 2018 - Một giải đấu thật ấn tượng. Giờ đây, hai chân vẫn rần rần, ngón chân toe toét. Thằng người sau hai bữa thì cũng đã lại sức nên phải tranh thủ ghi mấy dòng cho nóng hổi. Mình đã chuẩn bị rất kĩ cho race này. Cái plan FM của My Asics thật sự hiệu quả sau 100 ngày. Mình đã không chọn chạy nhiều mà mà bám sát cự li plan đề ra, chỉ có điều mình thường chạy nhanh hơn pace đề nghị cho mục tiêu FM 3.45 ở các bài speed. Có một điều mình rất tâm đắc ở hướng dẫn các bài chạy tốc độ là: pace đề nghị là x nhưng nếu bạn thấy không thoải mái thì có thể chạy chậm hơn nhưng cần DUY TRÌ pace ổn định. Điều này đã được cụ thể hóa trong race khi mình có thể duy trì từ đầu đến cuối pace 4.55-5.05. Cũng phải nói thêm là mình vẫn tiếp tục thực hiện tốt kiểm soát hơi thở khi chạy. Lúc đầu là 3-3, rồi 2-3 rồi 2-2 vì thế bước chân liên tục bon đều ở nhịp 190-200. Chắc việc đủ ô xy cùng với đủ nước- uống nước ở tất cả các trạm(không dừng, không giảm tốc độ), đủ năng lượng, đườ...