MinhthanhBikeRunSwim

  Cách phục hồi sau marathon Chúng ta sẽ phác thảo kế hoạch dinh dưỡng, phục hồi chức năng, tập luyện bổ trợ và chạy trong 3 tuần sau khi chạy marathon. Kế hoạch phục hồi chức năng này đảm bảo sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và trở lại tập luyện nhanh nhất có thể. Ngay sau cuộc đua Cách thức phục hồi ngay sau đua có thể hơi khó lập kế hoạch trước, vì vậy ta sẽ không quá lo lắng về nó trước cuộc đua. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng và chiến lược đua. Phần này chỉ đơn giản là để cung cấp cho bạn một số hướng dẫn sau cuộc đua. Sau khi vượt qua vạch đích, hãy cố gắng lấy một thứ gì đó ấm áp và lấy quần áo để thay. Có thể bạn sẽ bị lạnh rất nhanh và trong khi giữ ấm cơ thể chẳng giúp bạn hồi phục nhanh nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Cố gắng tìm một cái gì đó để ăn. Chuối, thanh năng lượng, đồ uống thể thao, trái cây và bánh mì đều là những lựa chọn tốt. Nhiều runner không thể ăn ngay sau khi kết thúc, vì vậy hãy lấy một ít đồ và đến gặp bạn bè ...

  Phục hồi sau marathon là một thành phần quan trọng đối với một kế hoạch tập luyện hoàn hảo mà runner thường bỏ qua. Thật không may, nếu bạn không hồi phục đúng cách sau marathon, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương, tăng tổng thời gian hồi phục sau marathon và hạn chế khả năng lâu dài của bạn - khiến bạn khó phá PR và giữ sức khỏe. Rất thường xuyên, runner không tuân theo kế hoạch phục hồi sau marathon thích hợp nhận thấy các cuộc đua tiếp theo bị trì trệ hoặc bị các triệu chứng tập luyện quá sức. Hôm nay, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những cách tốt nhất để phục hồi sau marathon; bài viết này sẽ trình bày khoa học đằng sau sự mệt mỏi sau marathon, vì vậy bạn có thể cảm thấy thoải mái khi biết mình đang chuẩn bị cho cơ thể của mình để đạt được hiệu suất tối ưu trong quá trình tập luyện.   Điều Gì Xảy Ra Với Cơ Thể Tôi Khi Tôi Chạy Marathon? Marathon là màn tra tấn với cơ thể - không có gì phải phủ nhận sự thật này. Cơ bắp, nội tiết tố, gân, tế bào và hầu hết mọi hệ t...

Tapering - Giảm dần mức độ luyện tập trước Marathon Nhân tiện đang taper em tìm hiểu và viết lại cho nhớ. Giảm dần mức độ tập luyện(tapering) trước cuộc đua marathon Nhiều người tập rõ chăm cho đến sát ngày đua vì sợ rằng nghỉ sẽ mất phong độ. Nhưng có điều họ không nhận ra là trong khoảng vài tuần trước khi đua thì nghỉ ngơi có tác dụng tốt hơn tập luyện. Trong giai đoạn này glycogen, các enzymes, chất chống ô-xy hóa và hormones trong cơ thể sẽ được bổ sung tích trữ về mức cao nhất, đây cũng là giai đoạn để cơ bắp phục hồi các tổn thương sau quá trình luyện tập căng thẳng trước đó. Vậy taper bao lâu? Phần lớn các giáo án marathon thường bao gồm 3 tuần giảm dần cường độ luyện tập. Tuần thứ nhất bắt đầu sau bài chạy dài nhất. Tuần này nên giảm cỡ 20% khối lượng luyện tập, tránh tập quá nặng nhưng vẫn bao gồm một bài chạy race-pace tầm 8-10km, bài long run cuối tuần tầm 18-21km, còn lại chạy nhẹ nhàng 5-8km. Tuần thứ hai chỉ nên chạy bằng nửa, hay quá nửa mức của tuần tập nhiều nhất. Phầ...

  Chạy dài cho Marathon, bao nhiêu và khi nào?   Chạy dài là yếu tố cơ bản của quá trình luyện tập marathon, và việc tăng dần quãng đường chạy dài của bạn mỗi tuần là chìa khóa cho hầu hết các giáo án tập luyện marathon. Bài chạy dài nhất trước cuộc đua marathon thường xảy ra khoảng 4 tuần trước ngày đua, khi số km luyện tập đạt đỉnh. Cuộc chạy dài này sẽ kéo dài từ 3-3,5 giờ, nhưng phải dài ít nhất 26km, bất kể tốc độ chạy của bạn là bao nhiêu. Các cuộc chạy dài hơn 32km thường là không cần thiết trừ khi bạn đang theo một chương trình cao cấp hoặc bạn là VĐV elite. Tại sao bài chạy dài nhất không quá 32km? Nếu bạn chưa bao giờ chạy marathon,bạn sẽ thấy hơi lạ khi các chỉ cho chạy dài tối đa khoảng 32km chứ không hơn. Nhiều người mới bắt đầu chạy không chắc chắn về khả năng hoàn thành 42km và cảm thấy hơi lo lắng khi có mặt ở vạch xuất phát trong ngày đua mà chưa bao giờ chạy quá 32km. Tuy nhiên, hãy nhớ là có khoa học đằng sau những giáo án tập luyện này. ...

  Tập luyện không chỉ phòng mà còn chống ung thư? Một trong những lĩnh vực khám phá thú vị nhất là cách thể dục giúp bệnh nhân trong quá trình chữa trị ung thư. Bác sĩ đã khuyên họ ở nhà, nằm nghỉ và đừng làm việc quá nhiều, đừng gắng sức quá bởi vì việc chữa trị ung thư đã rất gắng sức rồi. Nhưng điều đó đã thay đổi rất nhiều trong những năm gần đây, khi người ta nhận ra rằng, người bệnh càng vận động khi đang điều trị ung thư, họ sẽ càng cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục trong khi điều trị thực chất bù đắp cho sự mệt mỏi. Và đó là điều mà không một viên thuốc nào làm được và là điều bác sĩ hay nói với tất cả bệnh nhân của mình. Các nhà khoa học tại Đại học Edith Cowan ở Tây Úc đã xác minh những bài tập đặc trị có thể bù đắp những tác động đặc thù của việc điều trị bệnh. Nhảy và tập sức bền cho những bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt hoàn toàn có thể ngăn chặn sự thất thoát tỉ trọng xương và mất cơ, thường xảy ra do ức chế hoóc-môn. Việc đó cũng có thể thấy ở những bệnh nhân ung thư v...

  Ốm mệt thì nên tập luyện hay nghỉ ngơi? Nếu tôi ốm nặng, điều tôi không muốn nhất là đi bộ thể dục, có vẻ ở trên giường là điều hợp lý. Nhưng những khám phá mới đang cho thấy với một số bệnh, tập thể dục có thể tạo nên khác biệt giữa sống và chết. Thể dục là một trong những lựa chọn chữa trị mạnh mẽ nhất hiện có. Và giờ đây các nhà khoa học đang tiết lộ chính xác phép màu nằm ở đâu. Họ đã chứng minh rằng dù chỉ một khối lượng cực kỳ nhỏ thôi cũng có thể vô cùng hiệu nghiệm, miễn là bạn đủ quyết tâm. Đơn thuốc truyền thống cho những người đang ốm là uống thuốc hợp lý và nằm nghỉ trên giường. Trong những năm 50 đến 70, người ta thường yêu cầu bệnh nhân nằm nghỉ ngơi sau một cơn đau tim, ví dụ như vậy. Và giờ đây ta biết được đó là cách chữa trị tệ nhất có thể. Nếu bạn cho người ta nằm giường 3 tuần, họ mất 30% kích cỡ tim, mất 30% sức khỏe và tương đương với việc già đi 30 tuổi, nên ảnh hưởng của việc nằm nghỉ hay ngồi trong thời gian dài là rất lớn. Từ đó, cộng đồng y tế đã bắt đầ...

  Tập nhẹ, dài hay tập nặng, ngắn tốt hơn? Giữ sức khỏe rõ ràng là thứ mà ai cũng nên quan tâm. Chúng ta thực chất đang là thế hệ người ít vận động và ít khỏe mạnh. Nhiều người ngày nay nói họ quá bận rộn để đưa thể dục vào thời gian biểu của mình. Một trong những lý do mà người ta không tập thể dục là họ cảm thấy mình không có thời gian để tập. Nên các nhà nghiên cứu bắt đầu điều tra, xem thể dục cường độ cao với số lượng ít có thể mang lại lợi ích tương tự không. Năm 2005, một nhóm ở Canada, dẫn đầu là Martin Gibala, đã cho thấy bạn có thể khỏe mạnh chỉ với 6 phút tập thể dục 1 tuần nếu bạn tập đủ nặng. Điều này đã thực sự gây xôn xao. Và dữ liệu từ nghiên cứu của Martin Gibala cho thấy khá rõ rằng bạn không cần phải tập nhiều như chúng ta vốn nghĩ. Những người tham gia đã hoàn thành 6 cú nước rút, xen kẽ với những quãng phục hồi ngắn. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 3 lần trong 1 tuần đã tạo ra những thay đổi sâu sắc trong cơ xương và hiệu suất, tương đương với nhiều giờ tập luyện k...