Chuẩn bị cho chuyến đạp 160km như thế nào?
https://www.youtube.com/watch?v=1OA3R2I0H-w
Posts
Mùa vàng Tây Bắc 2016-TDF – Ngày cuối.
Dù giường đệm rất êm ái dễ chịu nhưng sau 4h30 phút thì hai anh em đều đã dậy. Cái khách sạn trên phố Fansipan hóa ra có một mặt quay về hướng Fansipan thật. Không khí buổi sáng se lạnh, trong lành dễ chịu. Làm xong các thủ tục buổi sáng mà trời còn khá sớm. Mình tranh thủ đun nước pha hai cốc trà Lipton. 15 phút sau thì thấy việc đó thật sai lầm. Bữa đêm load carb không thật chu đáo nên ai anh em có cảm giác say chè. Bữa sáng ở KS lại chỉ phục vụ từ 7h. Loanh qua loanh quanh chờ mãi Phú(hướng dẫn) mới tới. Trao đổi sơ qua, đưa tiền mua vé rồi anh em rủ nhau đi ăn sáng. Đúng là khu du lịch nên tầm 6h chưa thấy hàng quán nào mở. Đi mãi đến đầu dốc thì lại gặp Phú, bảo là chỗ bán vé chưa làm việc. Vậy là 3 anh em lại rủ nhau đi ăn phở. Phú dẫn vào quán phở trong hẻm, ăn phở gà. Nói thật là chả ra làm sao. Nếu sau đó không có bữa sáng bù ở KS thì chắc chuyến leo nguy to. Về KS chờ mãi chưa thấy Phú quay lại. Mình xuống xe lấy nước, snicker, găng tay… chuẩn bị lên đường. Lúc này bữa sáng...
Mùa vàng Tây Bắc 2016-TDF – Ngày thứ 3
Ái ngại cung trưởng phải lọ mọ nấu xôi, anh em quyết định sẽ đặt xôi mang đến khách sạn. 5h15 mỗi người một hộp xôi, một cốc nhựa trong đó một quả trứng kho và một miếng thịt kho tầu to tướng. Khá nhừ và ngon, load kĩ nào. Hôm nay có hơn 100km nhưng leo khủng khiếp đây. Quên chưa kể là hôm qua lúc lưu hành trình trên garmin thì có thông báo là Kỉ lục leo trong một ngày. Tân Uyên 5h30 mới tờ mờ. Anh em dàn hàng ngang ra đường chụp ảnh xuất phát. Đầy đủ chín độp thủ và một Nhiếp ảnh gia kiêm séc-vít. Mọi người khá thong dong trong 20 cây đầu vì ai cũng ý thức được những gì đang chờ phía trước. Đến ngã ba Quốc lộ Bốn thì cả đoàn dừng lại chuẩn bị tinh thần và vật chất cho con đèo đường bộ cao nhất Việt Nam. Mình cũng trấn an bằng một quả chuối và một bịch sữa đậu nành. Nước còn chưa uống ngụm nào. Bắt đầu cuộc chinh phục đèo Ô Quý Hồ. Cũng như những con đèo Quốc lộ khác khởi đầu khá bằng phẳng. Thậm chí có lúc hơi xuống dốc. Nhưng đó chỉ là bắt đầu của ảo giác dối lừa. Đườn...
Mùa vàng Tây Bắc 2016-TDF – Ngày thứ 2
Sáng ngày thứ hai, dậy từ 4h30 để chuẩn bị. Hôm nay sẽ mặc áo ong vàng. 5h15 bác Tuấn đi từng phòng gọi sang ăn sáng. Bác này thật chu đáo, mang cả nồi cơm điện và gạo nếp, đỗ xanh đi nấu xôi cho anh em ăn. Đồ ăn, uống dọc đường trên xe hậu cần thì khỏi nói, thừa cho cả chuyến đi luôn. Đúng 5h30 đoàn xuất phát hướng đi Tú Lệ. Ra khỏi thị xã Nghĩa lộ đường bắt đầu dốc hứa hẹn một ngày leo trèo ra trò với những địa danh đầy ấn tượng như Mù Căng Chải rồi đèo Khau Phạ. Vừa qua khúc cua cuối của con dốc đầu tiên thì thấy một đám chó ven đường sủa nhặng xị. Đạp qua thì hai con phi theo, mình đạp chậm, chúng chạy chậm. Chạy nhanh hơn chút, không có dấu hiệu buông. Nghe tiếng sủa có vẻ rất đe dọa. Căng rồi, mình thực sự guống tăng tốc tháo chạy. Hai con hai bên vẫn ăng ẳng gần sát bắp chân. Nhanh nào, để xem chúng mày chạy được 40km/h được bao lâu. Cuối cùng đã cắt được đuôi. Phù. Từ đó đến cuối chuyến đi còn nhiều lần gặp chó trên đường nhưng may không còn pha rượt đuổi kinh hoàng nào nữ...
Mùa vàng Tây Bắc 2016-TDF - Ngày 1
Một cách hoàn toàn tình cờ, ba cuộc đại hành xác của năm lại được xếp vào trọn 11 ngày của tháng 9. Bắt đầu bằng cuộc thi Triathlon Challenge Vietnam tại Nha trang 11-9, sau đó là đua leo Tam đảo 16-9. Phần này, mình đã lan man hôm trước. 19-9, hành trình khốc liệt nhất bắt đầu. 4h30 dậy, vệ sinh cá nhân, mặc đồ, đi giày… dắt xe ra khỏi nhà lúc 4h45 với cái balo to đùng sau lưng: một bộ đồ xe đạp nữa, một bộ dạo phố, đồ ngủ, một bộ đồ+giày leo núi, d ao gấp, lương khô, ba cái săm, ba bình CO2… Đèn trước đèn sau lên đủ, phải đạp khá nhanh vì điểm tập kết cách chừng 10km mà anh em đã hẹn có mặt 5h15. 5h13 tới điểm hẹn, đã có hai bác. Đến 5h30 thì đã đủ chín độp thủ cộng một nhiếp ảnh gia kiêm lái xe hậu cần. Sau khi chụp ảnh, đoàn xuất phát lúc 5h35 theo đường 32 hướng Sơn Tây. Buổi sáng trời se lạnh, đường vắng cộng thêm không khí hào hứng nên chẳng mấy chốc đã đến Cầu Phùng rồi Sơn Tây. Qua cầu Trung Hà rẽ trái vào đường đi Thanh Thủy thì dừng lại ăn sáng, một số ăn mì, phở… mình...
Dinh dưỡng trước, trong và sau race
Để tập và đua tốt(tốt thế nào là tùy bạn quan niệm) bạn cần cân bằng ba yếu tố: thể lực, tâm lí và dinh dưỡng. Ở đây chúng ta sẽ bàn đến dinh dưỡng. Dinh dưỡng bạn cần để vận động chủ yếu lấy từ nguồn carbhydrat, được dự trữ làm nhiên liệu cho cơ đốt sinh năng lượng dưới dạng glycogen dự trữ chủ yếu trong cơ và gan. Mức dự trữ mỗi người mỗi khác, người tập nhiều khác người ít tập, nhưng nói chung là không nhiều, khó có thể đáp ứng đủ năng lượng cho các cuộc đua dài hơn 2h. Vậy nên trong thành phần bữa ăn của những người vận động nhiều, carbohydrat nên chiếm từ 50-65%(carbohydrat có nhiều trong các sản phẩm tinh bột, gạo, bột mì, ngô, khoai… quả thì có duy nhất chuối có lượng carb cao). Thành phần thứ hai là protein, đây là nguồn quan trọng cung cấp các amino acid cần thiết để phục hồi cơ. Nhưng không phải cứ ăn nhiều thịt thì sẽ nhiều cơ mà sẽ nhiều mỡ. Khi tập cơ thể huy động rất ít năng lượng từ protein và mỡ, và việc chuyển hóa chúng thành năng lượng cũng rất chậm. Vì thế bạn c...
7 mẹo cải thiện việc thở khi bơi sải
Tập trung vào thở ra chứ không phải hít vào Vấn đề thường gặp nhất là bạn không thở ra khi úp mặt dưới nước. Khi thở ra dưới nước bạn sẽ chỉ phải hít vào khi nghiêng đầu để thở, khiến việc hít vào dễ và sâu hơn, giúp bạn thư giãn và giúp ích cho việc thở đều hai bên. Việc này rất quan trọng và mang đến sự khác biệt lớn cho thành tích. Khi không nghiêng đầu thở thì giữ đầu bất động. Chỉ nghiêng đầu để thở, không thở thì giữ im đầu, chỉ có phần thân và hông xoay theo nhịp tay quạt Thở vào túi khí/lằn nước Khi cơ thể di chuyển trong nước, như một con tàu sẽ tạo ra hai lằn nước hai bên. Hai bên đầu bạn sẽ có hai vệt mà ở đó mực nước thấp hơn mặt nước bể. Nhằm đúng chỗ đó đưa miệng hít vào và bạn sẽ không phải nghiêng đầu quá nhiều để thở. Không ngẩng đầu lên Khi nâng đầu bạn sẽ tạo hiệu ứng bập bênh và phần chân sẽ chìm xuống. Chỉ cần tập để thở đúng vào lằn nước thấp mà nếu ngầng đầu nên thì bạn sẽ không tạo ra lằn nước này đều và ổn định. ...
Challenge Vietnam Nha trang 2016 – Một cuộc đua
Trưa 9-9 chất chiếc vali xe đạp to đùng và một vali đồ nữa lên chiếc xe bé tẹo thì gần hết chỗ, hai vợ chồng và con gái lên đường ra sân bay. Để tiết kiệm mình tự lái xe ra sân bay và gửi bãi xe gần đó 5x50k=250k đỡ được một chiều taxi. Máy bay về chậm nên đến NT thì đã 5h. Xe buýt đưa về tận KS. Đưa đồ đạc lên phòng xong thì Tú gọi đi lấy bib. Khá nhanh chóng, việc lấy số đã xong vì chỗ đó chỉ cách KS chừng 800m. Em lễ tân nói mình đến chỗ ăn tối, đọc thấy sẽ đi từ số 18 đến 72 Trần Phú nên quyết định đi bộ. Thật sai lầm vì phải tới 2 cây số. Cuối cùng cũng tới nơi. Mới ngó qua toàn các bạn nước ngoài, tới cuối sân thì thấy có một nhóm người Việt. Đã nhận ra một teammate – Jason, rồi đến teammate nữa – Tú, ngồi cùng có mấy bạn ở SRC, sau một hồi trò chuyện gặp thêm mấy anh em ở HN như cặp Lâm-Vy, Tuấn Hồ, Khánh… rồi Tu Hoang anh Trà, anh Thu… Trừ Lâm bên hội chạy còn lại mới chỉ biết qua FB mà chưa gặp mặt bao giờ. Thế rồi cũng chém đến 10h. Về đến khách sạn, tắm rửa xong lại nghĩ ...
Hết pin - Hit the wall - Bonk
Hết pin là tình trạng có thể xảy ra với bất cứ độp thủ nào dù có khỏe và kinh nghiệm tới đâu đi nữa. Đó là tình trạng cơ thể bị hết glycogen chứa trong cơ và gan. Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate nhất định, bình thường là khoảng 300gr, tương đương 1200 calories. Khi ngay khi ta bắt đầu đạp xe, cơ thể bắt đầu biến lượng carbohydrate đó thành năng lượng. Đạp càng nhanh ta càng nhanh đốt hết số năng lượng dự trữ đó, có thể lên tới 800 calories/ giờ. Nếu không bổ sung thì sau một thời gian bạn sẽ tới thời điểm hết sạch năng lượng, cực kì mệt mỏi chỉ muốn ngủ gục ven đường hay tìm bất cứ gì có thể ăn được. Tình trạng này có thể tránh được nếu bạn nhớ thực hiện 3 điều quan trọng sau đây: Load Carbs trên xe: Điều đầu tiên và quan trọng nhất với người đạp đường dài(trên 90 phút) là bạn phải nạp một lượng carbohydrate nhất định dưới một hình thức nào đó trong khi đạp, có thể là dưới dạng đồ ăn hay đồ uống, miễn là nó giúp cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate một cách nha...
Luyện tập tốt nhất trong 7 giờ một tuần
Luyện tập tốt nhất trong 7 giờ một tuần By Fred Matheny “Giá mà có thêm thời gian tập, mình sẽ siêu chuẩn” Bạn đã từng nghe nói thế ở các câu lạc bộ xe đạp. Chắc chắn là rồi. Có thể chính bạn cũng đã tự nhủ thế. Đó là cái “Giá như” hàng đầu trong môn xe đạp, trước xa những mong ước như được khỏe hơn, nước rút nhanh hơn hay xe nhẹ hơn. Ta thường nghĩ, cứ cho tôi 20 giờ một tuần trên xe thì Lance sẽ chẳng là cái đinh. Xin lỗi. Quãng đường chạy nhiều hơn, bản thân nó, có vẻ không khiến ta trở thành độp thủ giỏi hơn. Và đó là điều đáng khích lệ với những độp thủ có thời gian eo hẹp. Hãy cùng xem tại sao một khoảng thời gian luyện tập khiêm tốn có thể cho phép ta giải phóng gần như toàn bộ tiềm năng di truyền. Sau đó tôi sẽ cho bạn biết cách để đạt được phong độ tốt nhất với việc chỉ tập 7 giờ/tuần. Chạy nhiều hơn không đảm bảo khỏe hơn. Khi mới bắt đầu chạy xe, 16km thực sự là một yêu cầu. Nhưng họ nhanh chóng có thể chạy lâu hơn, tốc độ trung bình tăng đáng kể. Tuy nhiên, sau vài ...
Lần đầu lên đỉnh
Lần đầu đi Ba vì với CLB lại dính đúng vào đêm đi trực. Thế là từ chiều hôm trước mình đã kiểm tra xe, tra dầu xích, chuẩn bị phụ kiện để tối xuất phát luôn. 8 giờ tối, trời sấm chớp đùng đùng, phải đi sớm không sẽ dính mưa. Nhưng chả lẽ mặc đồ siêu nhân đến chỗ làm,(thỉnh thoảng cũng thế nhưng chỉ là rẽ qua một tiếng hoặc hơn, giờ những 10 tiếng), “ấp trứng” từ giờ đến trưa mai thì hỏng hết hàng họ. Đành phải cho bộ đồ siêu nhân và phụ kiện vào túi ni lông treo ghi đông xe và diện quần sooc áo phông độp đến chỗ làm. Đến cổng cơ quan mới nhớ ra là chưa có bữa đêm và bữa sáng, các bác dặn là phải load carb cẩn thận nên mì tôm cốc là không ổn rồi, mấy cái hàng bánh mì thịt giờ chẳng thấy đâu. Vòng ra Đê La Thành làm một bịch xôi rán với ruốc to tướng cho hai bữa luôn.Vào cơ quan, vác luôn xe vào phòng làm việc(vì hôm trước để dưới sân các bác ấy nghịch tơi bời). Bắt tay vào làm việc trong khi nhấm nháp xôi rán. Bốn rưỡi sáng hôm sau báo thức reo, làm nốt một số việc cuối cùng trong kh...
NĂM MẸO TRÁNH ĐAU ĐẦU GỐI
Trevor Connor Ngay khi trời ấm lên, nhiều người chúng ta sẽ tăng cả khối lượng và cường độ độp. Chấn thương đầu gối hay gặp vào mùa xuân đến nỗi một loại viêm gân bánh chè còn được gọi là viêm đầu gối mùa xuân. Tuy nhiên không như chạy, độp xe là môn vận động thấp(low-impact), thế nên nó thường được dùng làm môn phục hồi cho các môn thể thao khác. Vậy tại sao ta vẫn bị chấn thương đầu gối? Câu trả lời nằm ở bản chất dễ thích nghi đáng nể của hệ cơ bắp của chúng ta. Cuộn cơ hai đầu khiến chúng ta tưởng rằng mỗi cơ vận động một khớp, nhưng không phải vậy. Ở chân, sẽ cần phải loại bỏ một số lượng cơ lớn đáng ngạc nhiên trước khi có thể làm mất khả năng duỗi thẳng đầu gối. Việc có nhiều cơ cho phép một số cơ đảm nhiệm sức mạnh, như cơ thẳng đùi trước, trong khi các cơ khác giữa ổn định, như cơ giọt nước. Nếu một cơ bị yếu, căng, hay bị ức chế thần kinh, các cơ khác có thể làm thay nhiệm vụ của nó. Sự linh hoạt này cho phép ta vẫn hoạt động bình thường. Vấn đề là kiểu phối hợp cơ mới...
Kiểm soát hơi thở khi chạy
(Lược dịch của Coach Jeff – Runnersconnect.net) Bạn có bao giờ băn khoăn xem khi chạy thở thế nào cho đúng? Hít bằng mũi thở bằng mồm hay chỉ mũi hay chỉ mồm? Có thở theo nhịp? Liệu có cách thở tốt nhất hay cứ thở một cách tự nhiên? Chúng ta hãy cùng bàn. 1. Khi chạy thở mũi hay mồm Nhớ: Chủ yếu nên thở bằng mồm khi chạy. Nếu cả mũi tham gia thì càng tốt. Vì khi chạy việc cung cấp đủ oxy cho cơ bắp là cực kì quan trọng. Thở bằng mồm là cách hiệu quả nhất để lấy oxy vào cơ thể. Để thở hiệu quả nhất nên tránh việc thở ngực mà hãy thở bụng hay thở bằng cơ hoành. Tại sao? Thở ngực thường là kiểu thở yếu, hơi thở nông, không hít vào lượng oxy tối đa và không thở thật hết khi thở ra. Điều này có thể làm bạn bị chuột rút ở hạ sườn hay ở bụng khi chạy. Thay vì thế bạn nên thở bụng, dùng cơ hoành ép xuống bụng kéo dài buồng phổi xuống dưới bụng khi hít vào rồi ép lên phổi đẩy không khí ra khi thở ra. Quan sát sẽ thấy khi hít vào bụng phồng lên và khi t...