Kiểm soát hơi thở khi chạy

(Lược dịch của Coach Jeff – Runnersconnect.net)

Bạn có bao giờ băn khoăn xem khi chạy thở thế nào cho đúng? Hít bằng mũi thở bằng mồm hay chỉ mũi hay chỉ mồm? Có thở theo nhịp? Liệu có cách thở tốt nhất hay cứ thở một cách tự nhiên? Chúng ta hãy cùng bàn.

1.      Khi chạy thở mũi hay mồm

Nhớ: Chủ yếu nên thở bằng mồm khi chạy.

Nếu cả mũi tham gia thì càng tốt. Vì khi chạy việc cung cấp đủ oxy cho cơ bắp là cực kì quan trọng. Thở bằng mồm là cách hiệu quả nhất để lấy oxy vào cơ thể. Để thở hiệu quả nhất nên tránh việc thở ngực mà hãy thở bụng hay thở bằng cơ hoành. Tại sao? Thở ngực thường là kiểu thở yếu, hơi thở nông, không hít vào lượng oxy tối đa và không thở thật hết khi thở ra. Điều này có thể làm bạn bị chuột rút ở hạ sườn hay ở bụng khi chạy.

Thay vì thế bạn nên thở bụng, dùng cơ hoành ép xuống bụng kéo dài buồng phổi xuống dưới bụng khi hít vào rồi ép lên phổi đẩy không khí ra khi thở ra. Quan sát sẽ thấy khi hít vào bụng phồng lên và khi thở ra bụng thót lại, trong khi phần ngực gần như không phập phồng.

Thở như vậy nhé: Chủ yếu bằng mồm và thở bụng.

2.      Cách tập cơ thở để chạy tốt hơn.

Cũng giống như việc tập cơ đùi, hông… để có bước chạy tốt hơn. Ta cũng có thể tập cho các cơ dùng để thở, giúp chúng khỏe hơn.

Các tập đơn giản nhất là nằm ngửa trên mặt đất. Hít vào thật sâu sao cho bụng phình ra nhô cao lên và hạ thấp khi thở ra. Cố gắng để cảm thấy độ căng của các cơ vùng bụng cả khi hít vào lẫn thở ra.

Bạn để ý xem ngực có nhô cao, hạ thấp cùng với bụng không?

Bạn sẽ tập cho đến khi thấy ngực mình gần như không di chuyển trong khi bụng vẫn phồng lên, hạ xuống. Hãy nằm tập cho tốt cho đến khi bạn có thể tập được trong khi đứng. Khi đã tập tốt bạn có thể muốn tập thêm pilate để giúp kéo giãn cơ liên sườn và cột sống, giúp cải thiện việc thở khi chạy.

Vậy nhé: Không quen tập sẽ quen. Quen rồi không khó nữa J

3.      Nên thở theo nhịp thế nào?

Nhịp thở chính xác sẽ phụ thuộc cường độ luyện tập của bạn. À mà thở nhịp là thế nào? Đó là số bước chân mà bạn bước khi hít vào hay thở ra. Chẳng hạn, nhịp 2:2 tức là bạn bước được hai bước(một với chân trái và một với chân phải) khi hít vào và hai bước( lại một với chân trái và một với chân phải) khi thở ra. Đây là nhịp thở được khuyến khích để chống chuột rút vùng hạ sườn và bụng.

Chạy chậm(Easy run)

Thường thì nhịp 3:3 là phù hợp nhất với chạy khởi động và những ngày chạy chậm. Nó cho phép phổi hít được nhiều oxy, được hấp thụ rồi thở ra tương đối nhẹ nhàng. Nhưng cũng đừng bị ép phải thở 3:3 vào ngày chạy chậm nếu như bạn ko thấy thoải mái. Vì hãy nhớ là mục đích của ngày chạy easy là để bạn cảm thấy tập luyện thoải mái và giúp cơ thể phục hồi. Nếu nhịp 2:2 dễ chịu hơn thì cứ thở như vậy đi.

Không nên thở chậm hơn nhịp 3:3 vì như vậy cơ thể không đủ thời gian để loại bỏ CO2. Trung bình bạn nên chạy ở mức 180 bước/1 phút(có thể nhiều hay ít hơn một chút) tức là mỗi phút mỗi chân bước 90 bước. Nhịp 3:3 giúp bạn thở khoảng 30 nhịp/ 1 phút, đủ thời gian để đào thải CO2 trong khi vẫn nhận đủ O2.

Chạy pace trung bình

Chạy nhanh hơn easy run, nhưng chưa đến mức đua, nên thực hành thở 2:2 hai bước(một trái, một phải) khi hít vào và hai bước(một trái, một phải) khi thở ra. Nhịp 2:2 giúp bạn thở khoảng 45 nhịp/ 1 phút là nhịp hoàn hảo cho chạy steady run, tempo run và marathon.

Chạy nhanh và đua

Cuối các cuộc đua hay cuối buổi tập nặng, nhịp 2:2 có thể không đủ. Trong trường hợp này bạn có thể chuyển sang nhịp 1:2(một bước hít vào, hai bước thở ra) hay nhịp 2:1(hai bước hít vào, một bước thở ra). Như vậy bạn có thể nâng mức hấp thụ O2 lên 60 nhịp/ 1 phút.

Không nên thở nhịp 1:1. Với nhịp độ này hơi thở của bạn sẽ nông và không thể hít đủ oxy vào phổi.

Thực sự mà nói thì cuối cuộc đua chẳng mấy ai chú ý đến nhịp thở nữa mà chỉ cố bung hết sức, còn thở thế nào thì mặc kệ nó J

Tuy nhiên thở theo nhịp sẽ giúp những người lo lắng, hồi hộp ở những mét cuối bình tĩnh lại.

4.      Điều chỉnh cách thở giúp gì cho bạn

Thở theo nhịp có thể giúp bạn cảm nhận và kiểm soát cường độ của cữ chạy, bạn cũng có thể dùng nó để theo dõi và giám sát các yếu tố khác của việc luyện tập và thi đấu.

Canh pace

Thật chú ý vào nhịp thở có thể giúp bạn theo dõi và cảm nhận được tốc độ(pace), đặc biệt là với tempo run và tempo interval. Khi bạn đã đã đạt pace mục tiêu của buổi tập bạn có thể theo dõi xem liệu bạn có bắt đầu thở nhanh hơn hay chậm hơn để nhận ra là bạn có không chủ ý tăng hayb giảm tốc độ hay không.

Việc này đòi hỏi phải chú ý đến tiểu tiết những nó sẽ giúp ích cho những người khó duy trì được pace ổn định.

Leo dốc

Nhiều người băn khoăn phải điều chỉnh pace thế nào khi đua có leo dốc, dù đã thực hiện đúng các kĩ năng chạy leo dốc.

Trừ khi bạn biết chính xác chiều dài và độ dốc của con dốc, sẽ rất khó để xác định chính xác cần phải điều chỉnh pace như thế nào.

Tuy nhiên, nếu bạn duy trì nhịp thở 2:2 trong suốt cuộc đua thì bạn nên tập trung duy trì cho được nhịp thở đó khi leo và vượt dốc. Bằng việc duy trì nhịp thở bạn đã phân phối đều sức và tránh bị mất quá nhiều sức để leo dốc.

Chống chuột rút hạ sườn

Nếu bị chuột rút hạ sườn bạn hãy thở chậm lại, sâu hơn theo nhịp 3:3 vì thường chuột rút cơ hoành là do thở nông.

Cuối cùng dù thở nhịp rất tốt nhưng không phải quá chăm chăm đếm nhịp thở. Chỉ ý thức được điều đó, có sự tập luyện nhất định và cuối cùng là phải thấy thoải mái vì cuối cùng thoải mái chính là mục tiêu của thở theo nhịp.

Hết