NĂM MẸO TRÁNH ĐAU ĐẦU GỐI

Trevor Connor

Ngay khi trời ấm lên, nhiều người chúng ta sẽ tăng cả khối lượng và cường độ độp. Chấn thương đầu gối hay gặp vào mùa xuân đến nỗi một loại viêm gân bánh chè còn được gọi là viêm đầu gối mùa xuân. Tuy nhiên không như chạy, độp xe là môn vận động thấp(low-impact), thế nên nó thường được dùng làm môn phục hồi cho các môn thể thao khác. Vậy tại sao ta vẫn bị chấn thương đầu gối? Câu trả lời nằm ở bản chất dễ thích nghi đáng nể của hệ cơ bắp của chúng ta.

Cuộn cơ hai đầu khiến chúng ta tưởng rằng mỗi cơ vận động một khớp, nhưng không phải vậy. Ở chân, sẽ cần phải loại bỏ một số lượng cơ lớn đáng ngạc nhiên trước khi có thể làm mất khả năng duỗi thẳng đầu gối. Việc có nhiều cơ cho phép một số cơ đảm nhiệm sức mạnh, như cơ thẳng đùi trước, trong khi các cơ khác giữa ổn định, như cơ giọt nước. Nếu một cơ bị yếu, căng, hay bị ức chế thần kinh, các cơ khác có thể làm thay nhiệm vụ của nó. Sự linh hoạt này cho phép ta vẫn hoạt động bình thường.

Vấn đề là kiểu phối hợp cơ mới này có thể không tối ưu, và với 5400 vòng pê-đan một giờ, nó sẽ gộp lại, dẫn đến lập trình lại thần kinh, quen với sự mất cân bằng về cơ và cuối cùng dẫn đến chấn thương.

Chẳng hạn, một cơ mông trung yếu(cơ đảm bảo sự ổn định cho các động tác tập một chân) sẽ làm cho dải chậu chày đảm nhiệm việc giữ ổn định nhiều hơn. Sau một thời gian, dải chậu chày bị căng và buộc xương bánh chè di chuyển không chính xác, gây viêm gân bánh chè. Và các cơ khác cũng vậy.

Cơ đùi trước bị quá căng do đạp xe có thể dẫn đến hội chứng chè đùi, khi đó xương bánh chè sẽ gắn kẹt vào xương đùi, nhân viên mát-xa trị liệu Nick Cowan, người từng phục vụ các đội đua Garmin và UnitedHealthcare, cho biết.

Sự mất cân bằng cơ do kiểu phối hợp cơ không tốt là vấn đề cốt lõi với phần lớn các chấn thương đầu gối do đạp xe và nó có ba nguyên nhân chính: Cơ yếu, căng cơ và sai tư thế. Đáng ngạc nhiên là nó thường bắt đầu với khớp hông bất ổn. Cơ giọt nước(ở cơ đùi trước) và cơ mông trung(ở mông) là những thủ phạm chính gây đau đầu gối.

Để giữ cho đầu gối thoải mái và khỏe, bạn cần thực hiện 5 lưu ý sau:

Căn chỉnh xe chuẩn

Tư thế không chuẩn trên xe chắc chắn sẽ gây ra các kiểu phối hợp cơ không tốt và làm tăng áp lực lên các khớp. Việc đầu tiên cần làm để đảm bảo tuổi thọ cho đầu gối là tìm đến một chuyên gia căn chỉnh xe. Các hệ thống căn chỉnh có cơ sở khoa học như BG Fit và Retul có thể giúp cho đầu gối của bạn làm việc lâu dài. Mục tiêu là một vị trí thích hợp cho đầu gối, theo như nhà cơ-sinh học Charles Van Atta của Trung tâm Y học Thể thao Boulder. Ông thấy rằng những đầu gối chuyển động không đúng thường là do đỡ chân kém và do cơ mông trung yếu.

Luyện tập kéo giãn và tập chuyên sâu

Cứ vào phòng tập tạ và gánh tạ cho thật lực không chắc có thể bảo vệ đầu gối của bạn hoặc giải quyết vấn đề mất cân bằng. Trong một số trường hợp, nó chỉ càng làm các cơ vốn đang được không sử dụng thích hợp càng khỏe hơn. Tập chuyên sâu tập trung vào giữ cho các cơ hoạt động, ổn định và thả lỏng có thể quan trọng hơn để tránh chấn thương khi đạp xe. Các độp thủ nên dành 10-20% thời gian luyện tập để tập kéo giãn, hoạt hóa cơ và cân bằng.

Lăn xốp và mát-xa

Lăn xốp là một trong những cách tốt nhất để giữ đầu gối khỏe mạnh, theo Cowan. Ông nói: tôi sẽ hướng dẫn khách hàng lăn xốp mọi cơ – cơ mông, gân khoeo, cơ bốn đầu và cơ bắp chân. Về cơ bản là để loại bỏ áp lực lên đầu gối và tất cả các cơ gắn với đầu gối.

Dùng bọc giữ ấm đầu gối

Cowan khuyến khích mọi người giữ ấm cho các dây chằng. Từ 15 độ trở xuống, hoặc 15-18 độ, thì nên mang bọc giữ ấm đầu gối.

Đạp nhẹ và nhanh

Tăng khối lượng tập từ từ khi bắt đầu mùa tập và quay chân nhanh hơn. Đạp nặng có thể tạp áp lực lớn lên bánh chè. Và nhớ là leo đèo về cơ bản cũng là đạp nặng.